Protein là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi và tăng cơ, giảm mỡ thừa. Người trưởng thành cần tối thiểu 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng. Để đảm bảo nạp đủ protein, bạn cần chia lượng protein cần thiết mỗi ngày vào các bữa ăn, ưu tiên ăn nhiều protein vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng hiệu quả giảm cân. Dưới đây là một số cách tăng cường protein cho bữa sáng.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm trứng bác là bữa sáng giàu protein, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
1. Thay bánh mì trắng bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng hơn bánh mì trắng. Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể chứa tới 5 g protein.
2. Thêm trứng
Một quả trứng lớn chứa 6 g protein, là nguồn protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Chúng cũng chứa tất cả axit amin thiết yếu cho bạn. Thêm trứng vào bữa sáng giúp tăng tỷ lệ protein mà không độn thêm quá nhiều calo.
3. Ăn sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa 14-18 g protein mỗi khẩu phần cùng hàm lượng lớn canxi, men vi sinh có lợi cho đường ruột và nhiều chất dinh dưỡng khác. Khởi đầu ngày mới với sữa chua Hy Lạp kết hợp các loại hạt, trái cây... giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với quả mọng và hạnh nhân thái mỏng cung cấp hàm lượng protein lớn cho cơ thể, giúp no lâu.
4. Thêm hạnh nhân thái nhỏ vào món ăn
Hạnh nhân giàu chất xơ, magie, chất béo không bão hòa đơn, ít carbs và giàu protien. 28 g hạnh nhân cung cấp 6 g protein, tốt hơn hầu hết các loại hạt. Thêm hạnh nhân thái nhỏ vào sữa chua Hy Lạp, cháo yến mạch hoặc món trứng bác giúp tăng lượng protein cho bữa ăn.
5. Dùng bột protein
Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng, bạn có thể sử dụng bột protein kết hợp với sữa hạt hoặc bột yến mạch, cà phê. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrition & Metabolism chỉ ra người uống bột protein lắc trước bữa sáng và bữa tối kết hợp cắt giảm calo giảm được nhiều cân hơn những người chỉ cắt giảm calo, không dùng bột protein.
6. Ăn nhẹ bằng pho mát
Bữa phụ sáng với pho mát cheddar thay bánh quy, bánh ngọt giúp giảm cân hiệu quả.
Một miếng pho mát cheddar chứa 7 g protein, không làm tăng mức cholesterol, tốt cho sức khỏe tim mạch. Thay vì ăn bánh quy, bánh ngọt vào bữa phụ sáng, bạn có thể tiêu thụ một miếng pho mát để tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa.
Vienne (Theo Healthline)
