1. Củ dền
![[Caption] Ảnh: healthifyme](https://vcdn1-ngoisao.vnecdn.net/2023/03/11/b1A-1904-1678510019.jpg?w=680&h=0&q=100&dpr=1&fit=crop&s=L0N3oJx7gpKZpkTQ9pYavg)
Củ dền chứa lượng nitrat cao hơn các loại thực phẩm khác. Ảnh: healthifyme
Andrew Jones, giáo sư sinh lý học ứng dụng tại Đại học Exeter, Anh, đánh giá cao tác dụng của củ dền. Trong suốt sự nghiệp nghiên cứu về khoa học thể thao, Jones tập trung nghiên cứu về cách cơ bắp được cung cấp năng lượng, sự mệt mỏi và sinh lý hô hấp. Thông qua quá trình này, mối quan tâm, yêu thích của ông dành cho củ dền ngày càng lớn.
Jones phát hiện ra ăn hoặc uống nước ép của loại rau củ màu đỏ tươi này có thể cải thiện sức chịu đựng khi tập thể dục, mang lại những lợi ích đáng kể cho tim mạch, cơ bắp và não bộ.
Nghiên cứu được công bố gần đây của Jones còn cho thấy việc tiêu thụ nitrat trong củ dền làm tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp khi tập thể dục, giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, mạnh hơn và nhanh hơn.
Nitrat được chuyển đổi trong cơ thể thành oxit nitric (NO) giúp giãn mạch và quá trình mạch máu mở rộng để cho phép nhiều máu chảy qua chúng hơn.
Oxit nitric cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa cục máu đông, dẫn truyền thần kinh, truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh, hô hấp, tạo ra năng lượng từ chất dinh dưỡng và co cơ.
Các loại thực phẩm khác như cải xoăn, rau bina (chân vịt) và cải rocket cũng có hàm lượng nitrat tự nhiên cao. "Nhưng nước ép củ dền thu hút chú ý hơn cả vì giúp chúng ta dễ dàng tiêu thụ lượng nitrat một cách nhanh chóng và hiệu quả", Jones nói.
Vậy bao nhiêu củ dền được xem là "hiệu quả"? Nhóm của Jones đã thực hiện một nghiên cứu "phản ứng theo liều lượng" cho thấy 70 ml củ dền đậm đặc chứa 8 mmol nitrat có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất. Uống gấp đôi lượng đó không làm tăng thêm hiệu suất.
2. Gạo lứt

Gạo lứt được nhiều người lựa chọn để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ảnh: pressurecookrecipes
Các chuyên gia sức khỏe khuyên nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng, do gạo lứt có nhiều chất xơ và các lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu gần đây từ Đại học Okayama, Nhật Bản, đã xác định cycloartenyl lên men (CAF) là "chất bảo vệ tế bào" chính trong gạo lứt. Hàm lượng cycloartenyl lên men trong gạo lứt cao gấp 5 lần so với các hợp chất chống oxy hóa.
CAF có thể bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng một cách trực tiếp thông qua tác dụng chống oxy hóa, và gián tiếp bằng cách thúc đẩy sản xuất chất chống oxy hóa trong chính các tế bào.
Gạo lứt còn có tác dụng hạ mỡ máu. Điều này có nghĩa là khi được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn kiêng, nó có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm mức cholesterol. Loại gạo này cũng có thể ức chế chứng viêm - nguyên nhân gây ra nhiều tình trạng mãn tính.
3. Nấm mỡ (hoặc bất cứ loại nấm nào)

Các loại nấm thường chứa statin, giúp làm giảm cholesterol. Ảnh: mushroomcouncil
Tonia Reinhard, thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có trụ sở tại Chicago, Mỹ, đồng thời là tác giả cuốn Siêu thực phẩm: Những thực phẩm lành mạnh nhất hành tin, ủng hộ việc bổ sung nấm mỡ hay bất kỳ loại nấm nào trong chế độ ăn uống.
Theo Reinhard, nấm chứa sesquiterpene và norsesquiterpene. Những hợp chất này đã được phát hiện trong một số nghiên cứu là có tác dụng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nấm cũng chứa các chất liên quan đến điều hòa hệ thống miễn dịch, đồng thời có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Các loại nấm ăn được cũng là một nguồn lovastatin quý giá, thuộc nhóm các hợp chất được gọi là statin. Statin thường được sử dụng trong các loại thuốc giảm cholesterol. Vì vậy, ăn nấm có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa chứng tăng cholesterol máu, xảy ra khi lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn gọi là cholesterol xấu, của bạn quá cao.
Nấm cũng rất giàu axit gamma-aminobutyric (GABA), có tác dụng làm dịu và giúp giảm huyết áp. Chúng cũng chứa nhiều vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và E và selen.
4. Bông cải xanh

Bông cải xanh bổ sung chất xơ, cung cấp nhiều vitamin K, hỗ trợ giảm gãy, rạn xương. Ảnh: tastingtable
Một nghiên cứu được công bố vào tháng Một bởi Đại học bang Arizona, Mỹ, cho thấy 90% người Mỹ ăn không đủ lượng thực phẩm chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu được sản xuất với số lượng nhỏ trong gan và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bông cải xanh.
Choline cần thiết để sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng cho trí nhớ, kiểm soát cơ bắp và tâm trạng.
Đây chỉ là nghiên cứu mới nhất trong một loạt nghiên cứu cho thấy ăn bông cải xanh rất có lợi cho cơ thể con người. Nó chứa chất xơ, vitamin C và K, sắt, kali và nhiều protein hơn hầu hết loại rau khác.
Một nghiên cứu từ tháng 11/2022 cho thấy ăn nhiều vitamin K có thể giúp ngăn ngừa gãy xương ở người lớn tuổi, đây là nguyên nhân chính khiến họ phải nhập viện. Khoảng nửa bát bông cải xanh cung cấp 110 microgam vitamin K, tương đương 92% hàm lượng khuyến nghị hàng ngày.
Một nghiên cứu khác được công bố cùng tháng bởi Học viện Thần kinh học Mỹ cho thấy những người tiêu thụ nhiều hợp chất flavonol chống oxy hóa hơn có thể có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn khi họ già đi. Bông cải xanh được coi là nguồn cung cấp flavonol dồi dào.
Ngoài ra, nhờ chứa hàm lượng sắt cao, bông cải xanh trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người bị thiếu máu. Đây cũng là loại rau được lựa chọn cho bệnh nhân tiểu đường vì có hàm lượng protein cao và ít đường. Loại rau này chứa isothiocyanates - có vai trò giải độc - và sulforaphane, đã được chứng minh có thể ngăn chặn Helicobacter pylori (vi khuẩn gây loét dạ dày). Các nghiên cứu cũng cho thấy bông cải xanh còn có đặc tính chống ung thư.
5. Quả việt quất

Việt quất luôn nằm trong top siêu thực phẩm có giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: chopra
Bất kỳ cuốn sách siêu thực phẩm nào cũng không bỏ qua quả việt quất. Chúng xuất hiện trên trang bìa cuốn sách của Reinhard.
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học East Anglia, Anh, ăn một cốc quả việt quất mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này do chúng giàu anthocyanin, loại flavonoid tạo màu đỏ và xanh cho trái cây, đồng thời có tác dụng chống viêm cao.
Một nghiên cứu được công bố vào cuối năm ngoái đã kết luận hợp chất flavonoid tốt hơn chúng ta nghĩ. Thói quen bổ sung các chất flavonoid trong chế độ ăn uống, giống như chất trong quả việt quất, có liên quan đến tỷ lệ xơ vữa động mạch thấp hơn. Đây là tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, xảy ra khi các động mạch bị tắc nghẽn bởi những mảng xơ vữa, có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học King's College London, Anh, phát hiện ra rằng tiêu thụ 200 g quả việt quất mỗi ngày hoặc lượng tương đương trong nước trái cây có liên quan đến việc giảm huyết áp. Sự tác động đến huyết áp có thể được nhìn thấy hai giờ sau khi ăn chúng.
Hướng Dương (Theo SCMP)