1. Hạt dẻ cười
Một phân tích tổng hợp năm 2021 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trong Critical Reviews in Food Science and Nutrition cho thấy tiêu thụ hạt dẻ cười khoảng 12 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7 điểm; Cholesterol LDL cũng giảm 4 điểm và lượng chất béo trung tính (một loại chất béo khác) cũng giảm. (Lượng hạt dẻ cười tiêu thụ thay đổi theo các nghiên cứu nhưng chỉ khoảng 1 ounce mỗi ngày.)
Loại hạt nhỏ này có thể cải thiện sự phân hủy axit béo trong cơ thể và chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa và kali, có thể làm giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa phytosterol, là hợp chất thực vật làm giảm cholesterol. Theo USDA, 29 g hạt dẻ cười cung cấp 159 calo và 13 gam chất béo.
2. Hạt lanh
Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 trên Explore, những người trưởng thành bị tăng huyết áp tiêu thụ khoảng 29 g hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần thấy huyết áp tâm thu (số cao nhất trong chỉ số huyết áp) giảm 13 điểm so với nhóm dùng giả dược có huyết áp giảm chỉ hai điểm. Hơn nữa, tổng lượng cholesterol của những người ăn hạt lanh cũng giảm hơn 20 điểm, so với 12 điểm ở nhóm dùng giả dược.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), kiểm soát cholesterol nếu bạn bị tăng huyết áp là một mục tiêu thông minh. Mảng bám trong động mạch tích tụ theo thời gian do cholesterol tăng cao khiến máu khó bơm qua mạch hơn, dẫn đến huyết áp cao hơn. Một thìa hạt lanh xay cung cấp 37 calo và ba gam chất béo. Lần tới khi bạn làm bánh mì chuối, hãy cho thêm hạt lanh để tăng lượng chất béo có lợi cho tim.
3. Quả bơ
Theo dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, gần một trong 5 người trưởng thành có mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Mặc dù đây chỉ là một thước đo lượng cholesterol, nhưng mức cholesterol HDL cao hơn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. AHA giải thích, HDL được coi là loại cholesterol "tốt" vì có thể loại bỏ LDL (cholesterol xấu) khỏi động mạch và đưa nó trở lại gan, nơi nó bị phân hủy rồi thải ra khỏi cơ thể.
Về bản chất, thêm bơ vào món salad hoặc dùng nó như một món ăn nhẹ có thể mang lại lợi ích cho HDL. Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy ăn bơ giúp tăng số lượng HDL so với những người không ăn bơ.
Các nhà nghiên cứu cho biết loại trái cây dạng kem này rất giàu sterol thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có thể phối hợp với nhau để mang lại lợi ích cho cholesterol. Bánh mì nướng trứng bơ cổ điển là một cách đầy hương vị và tốt cho sức khỏe để bắt đầu ngày mới.
Dầu thực vật
Maria Laura Haddad-Garcia, biên tập viên tin tức và dinh dưỡng cấp cao của Eating Well, cho biết: "Nhiều người nghĩ loại dầu có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe duy nhất là dầu ô liu, nhưng nghiên cứu cho thấy điều đó không đúng. Tiêu thụ các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác như bơ, vừng, đậu phộng và dầu hạt cải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch".
Các loại dầu nguồn gốc thực vật giàu chất chống oxy hóa kiểm soát cholesterol và sterol thực vật đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol, chất béo trung tính LDL toàn phần và "xấu", thậm chí còn tốt hơn dầu ô liu, theo một phân tích tổng hợp năm 2018 trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutritions.
Tuy vậy, điều đó không có nghĩa là bạn không nên dùng dầu ô liu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra dầu ô liu là loại tốt nhất để cải thiện mức cholesterol HDL "tốt". Một nghiên cứu khác, chẳng hạn như nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng Phân tử, đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên giúp tăng cường chức năng của cholesterol HDL.
Cá béo
Những người ăn nhiều cá béo (ít nhất 230 g mỗi tuần) có cấu hình cholesterol thuận lợi hơn, bao gồm cholesterol HDL tốt, so với những người ăn lượng cá béo thấp nhất (dưới 115 g mỗi tuần), điều này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh.
Cá béo, gồm cá hồi, cá mòi, cá thu... chứa axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đông máu.
Một số mẹo khác để giảm cholesterol
AHA cho biết, nếu bạn bị cholesterol cao, việc thay đổi lối sống và điều trị y tế, chẳng hạn như những điều sau đây, có thể đưa cholesterol trở lại mức khỏe mạnh một cách lâu dài:
- Tăng cường chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Cùng với việc ăn các nguồn chất béo không bão hòa, chế độ ăn có lợi cho tim bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc (như thịt gà, gà tây, cá), các loại hạt và các loại đậu.
- Di chuyển nhiều hơn, do việc tập thể dục làm tăng mức HDL bảo vệ cơ thể.
- Hãy ngừng hút thuốc và vaping
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tuân theo kế hoạch ăn kiêng có lợi cho tim và duy trì hoạt động thể chất sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh. Giảm một vài cân, chẳng hạn 5%-10% trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn, sẽ tạo ra sự khác biệt.
- Hỏi bác sĩ xem liệu việc dùng thuốc giảm cholesterol, chẳng hạn như statin, và kết hợp nó với các lựa chọn lối sống lành mạnh ở trên, có cần thiết để cải thiện mức cholesterol hay không.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Ảnh: Freepik
