Bài tập bụng giúp Châu Bùi giữ vòng hai săn chắc
Straight leg crunch
- Nằm ngửa trên thảm tập (nếu nằm trên giường cần đảm bảo bề mặt phẳng, không quá lún), nâng hai chân vuông góc với thân người, cố gắng duỗi thằng chân. Tay nâng thẳng trước ngực, hướng về phía mũi chân.
- Bắt đầu nhấc vai đưa tay về phía chân gần nhất có thể. Có thể đưa cả hai tay cùng lúc, hoặc từng tay. Cố gắng không hạ vai xuống thảm lâu nhất có thể. Thực hiện trong khoảng 45-60 giây.
Leg drop
- Nằm ngửa trên thảm tập. Nâng chân vuông góc thân người. Nhấc đầu khỏi sàn, dùng tay đỡ sau đầu, cằm gần sát về phía ngực để hạn chế nhức mỏi cổ.
- Bắt đầu thực hiện bằng cách nâng - hạ so le từng bên chân. Khi hạ, chân không cần chạm sàn.
- Quá trình thực hiện cần đảm bảo lưng luôn áp sát thảm tập, siết bụng, cảm nhận lực tác động vào vùng bụng dưới. Thực hiện trong khoảng 45-60 giây.
Crunch
Bài tập gập bụng cần chú ý cố định vùng cổ để hạn chế chấn thương, nhức mỏi.
- Nằm ngửa trên sàn. Co gối chân, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Tay đỡ sau đầu.
- Thở ra, nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
- Quá trình thực hiện, dùng cơ bụng để nâng thân trên khỏi mặt sàn, không chuyển động cổ để hạn chế nhức mỏi, chấn thương. Thực hiện trong khoảng 45-60 giây.
Leg side lift
- Nằm nghiêng người, hai chân duỗi thẳng. Tay có thể chống vuông góc sàn nhà hoặc hạ thấp thân trên, chống tay vào đầu miễn sao đảm bảo toàn thân người tạo thành một đường thẳng, tay còn lại đặt xuống sàn, ngang tầm bụng.
- Cố định một bên chân áp sát sàn nhà, thở ra, nâng chân còn lại lên cao âng chân lên tối thiểu 30-60 cm. Hít vào, từ từ hạ chân về tư thế bắt đầu. Lặp lại 45-60 giây cho mỗi bên chân.
Bài tập nâng chân đòi hỏi hông luôn nằm vuông góc với sàn và giữ thân trên cố định.
Duk Sun
