Động tác 1: Nằm ghế băng nâng tạ
Nằm ngửa người xuống ghế, chân thả xuống, hai tay cầm ta giơ lên cao như như hình (A). Từ từ hạ thấp tạ cho tới khi gần chạm ngực (B) sau đó đẩy về vị trí ban đầu là kết thúc động tác. Thực hiện khoảng 10 lần động tác này sau đó chuyển ngay sang động tác 2.
Động tác 2: Chống đẩy
Khi hạ thấp thân người, chú ý để ngực gần chạm sàn, giữ tư thế này trong một vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị như hình (A). Thực hiện 10 lần chống đẩy rồi nghỉ 90 giây. Bạn nên thực hiện hai động tác 1 và 2 một lần nữa rồi nghỉ 90 giây trước khi sang động tác 3.
Động tác 3: Tập tạ trên ghế nghiêng
Ghế tập được điều chỉnh nâng cao khoảng 15 đến 30 độ so với mặt phẳng rồi thực hiện như động tác 1. Làm 10 lần động tác này và chuyển ngay sang động tác 4.
Động tác 4: Dang tạ hai bên
Vào tư thế chuẩn bị như hình (A), khuỷu tay hơi trùng. Từ từ hạ tay sang hay bên cho đến khi tạ và ngực ngang bằng nhau rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần rồi nghỉ 90 giây. Bạn nên thực hiện kết hợp hai động tác 3 và 4 một lần nữa.
Hà Nguyên
