Uống nhiều nước quá khả năng bài tiết của cơ thể có thể gây khó chịu, ảnh hưởng sức khỏe.
Thừa nước có thể gây ra các triệu chứng từ nhẹ, khó chịu đến đe dọa tính mạng. Thông thường, uống thêm một vài cốc nước ngoài lượng nước hàng ngày có thể khiến số lần đi vệ sinh tăng lên, nhưng tình trạng thừa nước nhẹ không khiến bạn gặp nguy hiểm nghiêm trọng. Thay vào đó, những rủi ro đe dọa tính mạng nằm ở việc uống quá nhiều nước, đặc biệt khi kết hợp với việc mất các chất điện giải quan trọng.
Kristin Koskinen, chuyên gia dinh dưỡng ở Richland, Washington, cho biết: "Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến hạ natri máu - tình trạng giảm nồng độ natri trong máu một cách nguy hiểm".
Natri là chất điện giải quan trọng đóng vai trò như "người bảo vệ giao thông" của cơ thể, điều chỉnh nơi nước được phân phối khắp cơ thể và lượng nước được đưa đến bàng quang.
"Mặc dù tình trạng say nước tương đối hiếm gặp, nó có thể xảy ra nếu bạn uống vượt quá lượng nước cơ thể bạn có thể bài tiết", Koskinen nói thêm.
Các tình huống hạ natri máu rất hiếm và thường chỉ xảy ra ở các vận động viên siêu bền hoặc những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt. Nguy cơ đe dọa tính mạng xảy ra trong hoặc sau những đợt đổ mồ hôi nhiều và mất nước, khi chúng ta bù nước bằng nước thường thay vì kết hợp nước với đồ uống thay thế chất điện giải.
Tuy nước luôn là lựa chọn tốt nhất, việc tiêu thụ đồ uống thể thao có chứa chất điện giải như natri và kali cũng có lợi khi cơ thể bị đổ mồ hôi quá nhiều. Đối với các vận động viên siêu bền, đồ uống thể thao không chỉ tốt mà còn để duy trì trạng thái cân bằng chất lỏng và chất điện giải.
Các dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá nhiều nước
Nước tiểu trong
Koskinen cho biết màu nước tiểu và tần suất bạn đi vệ sinh có thể là một dấu hiệu tốt về tình trạng hydrat hóa (quá trình bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ) của bạn.
Màu nước tiểu thường có màu từ nhạt, gần như trong đến vàng nhạt, nhờ sự kết hợp của sắc tố urochrom và lượng nước bạn uống. Nếu nước tiểu của bạn trong hơn bình thường, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn hoặc nói chung là bạn đang uống nhiều nước.
Cần lưu ý rằng một số thực phẩm chức năng làm cho nước tiểu của bạn sẫm màu hơn, vì vậy theo dõi màu nước tiểu có thể không phải phương pháp tốt nhất trong trường hợp này.
Đi tiểu liên tục
Nếu bạn đi vệ sinh nhiều hơn bình thường, rất có thể bạn đang uống quá nhiều nước. Tiêu thụ caffeine và rượu cũng có thể khiến đi tiểu thường xuyên hơn.
Koskinen nói: "Trung bình, mọi người đi tiểu từ 6 đến 8 lần một ngày, mặc dù đi tiểu tới 10 lần một ngày là điều bình thường đối với những người uống nhiều nước. Tuy những lần đi vào nhà vệ sinh này có thể giúp bạn vận động và giảm căng thẳng sau thời gian ngồi làm việc liên tục trước máy tính, nếu tần suất đi vệ sinh tăng cao ảnh hưởng đến công việc hoặc các hoạt động hàng ngày, bạn có thể cân nhắc cắt giảm lượng nước uống".
Đầy bụng hoặc buồn nôn
Theo Koskinen, thận có những hạn chế về lượng nước mà chúng có thể bài tiết tại một thời điểm, tối đa là 800 đến 1.000 ml mỗi giờ.
"Bất cứ thứ gì vượt quá số lượng đó về cơ bản sẽ làm cơ thể bị no hay úng nước", chuyên gia nói. Khi cơ thể không thể tự loại bỏ lượng nước dư thừa, các tế bào sẽ phồng lên để chứa lượng nước đó. Kết quả là bạn có thể cảm thấy đầy bụng và đầy hơi cho đến khi bạn giảm lượng nước uống vào.
Bụng đầy nước cũng khiến nhiều người cảm thấy hơi buồn nôn. Nếu khi nghĩ đến việc uống nhiều nước hơn khiến bạn cảm thấy hơi khó chịu ở dạ dày, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần làm chậm quá trình hydrat hóa của cơ thể.
Đau đầu hoặc sương mù não
Nồng độ natri giảm nhẹ khi cơ thể bị dư nước khiến các tế bào sưng lên. Theo Koskinen, do não được bao bọc trong hộp sọ nên hầu như không có chỗ cho các tế bào mở rộng. Điều này tạo ra áp lực, gây đau đầu và thậm chí là sương mù não - tình trạng đầu óc không thể ghi nhớ, phân tích nhạy bén hoặc thiếu tập trung.
Nên uống bao nhiêu nước là đủ?
Viện Y học khuyến nghị tiêu thụ khoảng 3,7 lít (15-16 cốc) nước mỗi ngày đối với nam giới và 2,7 lít (11-12 cốc) đối với nữ giới để đủ nước. Nhưng trước khi bắt đầu uống đủ nước, cần biết rằng nhu cầu hydrat hóa dao động hàng ngày dựa trên thời tiết, chế độ ăn uống cung cấp đủ nước cho bạn như thế nào, mức độ năng động của bạn ra sao và các loại đồ uống khác mà bạn nhâm nhi.
Một trong những cách dễ dàng nhất để điều chỉnh thói quen uống nước là ngừng tập trung vào nước, thay vào đó, hãy chuyển sự tập trung của bạn sang toàn bộ những thứ ở dạng lỏng. "Chất lỏng không chỉ đến từ nước mà còn từ bất kỳ loại đồ uống nào bạn dùng và nhiều loại thực phẩm", Koskinen nói.
Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khoảng 20% lượng chất lỏng hàng ngày thường đến từ thực phẩm và phần còn lại từ đồ uống. Nếu súp, trái cây, rau và sinh tố là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể không cần bổ sung nước thường xuyên. Vào những ngày ăn nhiều thức ăn mặn (như ramen, bữa tối đông lạnh, thức ăn nhanh và khoai tây chiên), uống nhiều nước hơn sẽ giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng.
Gần như bất kỳ loại đồ uống nào cũng có thể đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của chúng ta, kể cả cà phê.
"Nếu một người tiêu thụ caffein theo thói quen, cơ thể họ sẽ thích nghi và cà phê lúc này ngừng hoạt động như thuốc lợi tiểu. Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người uống caffein thường xuyên thì những chất lỏng này được coi là làm mất nước và không nên được tính vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn ", Susan Dixon, một chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ cho biết.
Dixon cũng lưu ý rượu và nước tăng lực không được tính là góp phần vào lượng nước cơ thể cần trong ngày. Rượu khiến cơ thể bạn mất nhiều chất lỏng hơn so với lượng chất lỏng bạn nhận được từ chính đồ uống, trong khi nước tăng lực chứa nhiều caffein đến mức chúng cũng hoạt động như một chất lợi tiểu.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
