Đi bộ 10 phút
Vận động nhẹ sau bữa ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn. "Đi bộ sau ăn giúp cơ thể sử dụng ngay lượng glucose từ bữa ăn, thay vì để chúng tích tụ trong máu", Amy Kimberlain, chuyên gia giáo dục về tiểu đường, cho biết. Cô cũng lưu ý rằng vận động còn giúp chuyển hướng dòng máu khỏi hệ tiêu hóa, từ đó làm chậm quá trình hấp thu glucose.
Các nghiên cứu ủng hộ lợi ích của việc đi bộ ngắn sau ăn. Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy đi bộ 10 phút ngay sau bữa ăn giúp hạ đường huyết hiệu quả hơn so với việc ngồi nghỉ ở nhóm người trẻ khỏe mạnh. Đáng chú ý, hiệu quả của đi bộ 10 phút tương đương với đi bộ 30 phút, khiến các nhà nghiên cứu khuyến nghị lựa chọn quãng đi ngắn vì phù hợp hơn với sinh hoạt hằng ngày. Ở người mắc tiểu đường type 2, vận động sau bữa ăn cũng được chứng minh có tác dụng hạ đường huyết và góp phần cải thiện kiểm soát đường máu lâu dài.
Nếu không thể ra ngoài, bạn vẫn có thể vận động trong nhà, chẳng hạn làm việc nhà nhẹ, dọn bàn ăn hoặc rửa bát. Grace Derocha, chuyên gia dinh dưỡng, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, cho biết cô thường để việc giặt giũ sau bữa ăn, buộc bản thân phải lên xuống cầu thang. Cách này cũng mang lại lợi ích, khi một nghiên cứu khác chỉ ra rằng leo cầu thang từ một đến ba phút có thể cải thiện mức insulin và glucose sau ăn.
Uống nước
Sau bữa ăn, hãy uống nước - nhưng nên là nước lọc. Lý tưởng nhất là duy trì thói quen uống nước trong suốt bữa ăn. "Uống nước có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nhưng không thể ngăn đột biến đường máu nếu chỉ làm riêng lẻ. Đây là biện pháp hỗ trợ nhẹ nhàng hơn so với can thiệp mạnh như đi bộ", chuyên gia Amy Kimberlain cho biết.
Theo cô, việc bổ sung đủ nước giúp thận đào thải lượng glucose dư thừa ra khỏi máu. Duy trì đủ nước còn giúp ổn định thể tích máu - yếu tố cũng ảnh hưởng đến mức đường huyết. "Uống nước giúp pha loãng nồng độ glucose và góp phần giữ các chỉ số ổn định hơn", Kimberlain nói.
Thêm một món tráng miệng lành mạnh từ trái cây
"Tôi thường khuyên nên kết thúc bữa ăn bằng một khẩu phần giàu chất xơ hoặc trái cây", Derocha nói. "Một số thực phẩm có thể giúp phản ứng đường huyết diễn ra ổn định hơn, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa".
Theo cô, có thể chọn các loại trái cây giàu chất xơ như quả mọng (berries) hoặc những món tráng miệng nhiều chất xơ như pudding hạt chia. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate từ bữa ăn, nhờ đó hạn chế đường huyết tăng đột ngột. Ngoài ra, một chút vị ngọt lành mạnh cũng giúp tạo cảm giác trọn vẹn, báo hiệu bữa ăn đã kết thúc.
Với những người không thích đồ ngọt, Derocha gợi ý có thể kết thúc bữa tối bằng thực phẩm lên men như kim chi. Các món lên men được cho là có lợi cho việc điều hòa chuyển hóa glucose; ngoài ra, lợi khuẩn probiotic trong đó còn hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm.
Những thói quen hàng ngày khác giúp kiểm soát đường huyết
Bên cạnh các biện pháp sau bữa ăn, bạn cũng có thể áp dụng những thói quen dưới đây trong suốt cả ngày để giữ đường huyết ổn định:
Ưu tiên chất xơ: Theo chuyên gia Kimberlain, một trong những cách đơn giản nhất để hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt là ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ giúp làm chậm quá trình glucose đi vào máu, từ đó giữ mức đường huyết sau ăn ổn định hơn. Những bữa ăn giàu chất xơ như yến mạch ăn kèm quả mọng, salad có thêm các loại đậu, hay các món tối với quinoa, khoai lang đều là những lựa chọn có lợi cho việc kiểm soát đường huyết.
Ăn uống cân bằng: Khi lên thực đơn, Kimberlain khuyên nên kết hợp tinh bột phức tạp, protein nạc, chất béo lành mạnh và chất xơ trong cùng một bữa ăn. Sự cân bằng này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn mà còn tạo cảm giác no lâu.
Ăn theo thứ tự hợp lý: "Thứ tự ăn các loại thực phẩm cũng ảnh hưởng đến phản ứng glucose của cơ thể", chuyên gia Derocha cho biết. Bà gợi ý nên ăn rau và protein trước, sau đó mới đến các món giàu tinh bột như cơm, khoai tây hay bánh mì, nhằm làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế đường huyết tăng đột ngột.
Duy trì vận động: Mỗi tuần, hãy dành khoảng 50 phút cho các bài tập tim mạch cường độ vừa hoặc cao, kết hợp thêm luyện tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp và xương, ít nhất 3 ngày/tuần. Đồng thời, hạn chế thời gian ngồi lâu trước màn hình.
Tránh hút thuốc: Nên tránh tiêu thụ thuốc lá điếu, thuốc lá điện tử và các sản phẩm thuốc lá khác. Nếu cần hỗ trợ cai thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn các chương trình điều trị và thuốc hỗ trợ phù hợp.
Cải thiện giấc ngủ: Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, ngủ trong không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ, tắt hoặc để thiết bị điện tử ở chế độ im lặng và tránh uống rượu trước khi ngủ. Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
Ảnh: Deposit Photos
