1. Quả việt quất
Quả mọng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn khi có tuổi, trong đó việt quất thuộc nhóm đầu bảng. Chuyên gia dinh dưỡng Mary Sabat nói: "Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid, giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, hai nguyên nhân chính gây lão hóa".
Trong khi đó, tiến sĩ Lisa Young cũng nói tiêu thụ quả việt quất hỗ trợ sức khỏe não bộ và có thể trì hoãn quá trình lão hóa nhận thức. Sabat nói thêm rằng quả mọng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Nguyên nhân do hàm lượng chất chống oxy hóa cao (đặc biệt là flavonoid) đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh.
Bạn có thể nghĩ rằng tuổi 40 còn quá trẻ để bắt đầu tập trung vào chứng mất trí nhớ và phòng chống bệnh Alzheimer, nhưng không bao giờ là quá sớm để thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh như quả việt quất.
Theo Eat This, độ tuổi 40 là thời điểm bạn có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi về sức mạnh cơ bắp và nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể cải thiện điều này. Theo tạp chí Scientific Reports, quả việt quất giúp tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp, giảm tổn thương và đau nhức sau khi tập luyện.
2. Dâu tây
"Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C và các hợp chất thực vật. Đây là những thành phần mang lại cho dâu tây đặc tính chống lão hóa", chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker nói.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer, việc bổ sung đủ vitamin C có thể giúp bảo vệ bạn khỏi sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. Họ tiến một bước xa hơn khi nói rằng duy trì chế độ ăn uống cân bằng và nhận vitamin C qua thực phẩm có thể hiệu quả hơn việc bổ sung chất dinh dưỡng này.
Manaker cho biết: "Một số dữ liệu cũng cho thấy ăn quả mọng hơn hai lần một tuần có thể trì hoãn quá trình lão hóa nhận thức tới 2,5 năm".
Young cho biết thêm "quả mọng cũng có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương vì gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư".
3. Quả bơ
Nghiên cứu cho thấy nhiều người bắt đầu mất đi độ đàn hồi trên da và đôi khi nhận thấy các dấu hiệu lão hóa da ngay từ độ tuổi 20. Điều này do khi già đi, cơ thể bắt đầu sản xuất ít collagen và đàn hồi hơn, ảnh hưởng đến kết cấu và sự trẻ trung của làn da. Những thay đổi này là tự nhiên và không đáng lo ngại, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm những cách lành mạnh để có thể mang lại độ đàn hồi đó thì chế độ ăn uống có thể giúp ích.
Theo Sabat, một trong những siêu thực phẩm tốt nhất nên ăn cho làn da là bơ. Cô nói: "Bơ rất giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, giúp nuôi dưỡng làn da và giảm viêm, thúc đẩy vẻ ngoài trẻ trung hơn".
Young cho biết thêm, cùng với chất béo lành mạnh, bơ còn chứa vitamin E, có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và phục hồi làn da bị tổn thương, tăng sinh collagen.
4. Hạnh nhân
Nói về làn da trẻ trung, Sabat còn đưa hạnh nhân vào danh sách siêu thực phẩm tốt nhất chống lại quá trình lão hóa.
Cô giải thích: "Hạnh nhân rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím và thúc đẩy quá trình phục hồi, tái tạo da". Và trong một nghiên cứu được công bố trên Phytotherapy Research, những phụ nữ sau mãn kinh ăn hạnh nhân hàng ngày đã nhận thấy trung bình kích thước và cường độ nếp nhăn trên da giảm nhiều hơn.
5. Quả lựu
Lựu là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, cải thiện sức khỏe não bộ và nhận thức, đồng thời bảo vệ làn da khi bạn già đi. Sabat cho biết: "Loại trái cây này rất giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím, giảm viêm và thúc đẩy sản xuất collagen, cải thiện kết cấu và độ đàn hồi".
Vì vậy, cho dù bạn đang ăn lựu hay uống nước ép lựu 100%, bạn sẽ nhận được những lợi ích chống oxy hóa tuyệt vời này cho làn da, trái tim và bộ não.
6. Nghệ
Cho dù bạn đang pha một ly cà phê nghệ hay sử dụng nghệ như một loại gia vị trong món ăn yêu thích, loại thảo mộc này là một siêu thực phẩm chống lão hóa.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Molecules cho thấy kết quả tích cực khi sử dụng nghệ như một chất bổ sung cho nam giới trung niên và phụ nữ sau mãn kinh, lưu ý rằng nghệ có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ chống lại tổn thương do stress oxy hóa.
Sabat cho biết thêm rằng "nghệ chứa một hợp chất gọi là curcumin, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác và tăng cường sức khỏe tổng thể cũng như tuổi thọ".
7. Hạt dẻ cười
"Các gốc tự do tấn công tế bào cơ thể khỏe mạnh, góp phần gây ra chứng viêm và tích tụ stress oxy hóa. Nói chung, điều này có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào, đồng thời đóng vai trò nền tảng trong việc thúc đẩy các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Các chuyên gia y tế khuyến nghị tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi tổn thương gốc tự do trong cơ thể", Manaker nói.
Theo Manaker, hạt dẻ cười là một trong những loại thực phẩm giúp chống lại các gốc tự do này nhờ khả năng chống oxy hóa. Một nghiên cứu do Đại học Cornell thực hiện và công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy hạt dẻ cười có khả năng chống oxy hóa cao, tương đương với các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa phổ biến, bao gồm quả việt quất, quả lựu...
Manaker cho biết thêm: "Dữ liệu cho thấy rằng chỉ ăn một nắm hạt dẻ cười như một phần của chế độ ăn uống thông thường có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình lão hóa tế bào và tuổi thọ ở những người mắc bệnh tiền tiểu đường. Và quả hồ trăn cũng chứa lutein, một loại caroten chống oxy hóa giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt".
8. Cá hồi
Một siêu thực phẩm tuyệt vời khác giúp làm chậm quá trình lão hóa là cá hồi cũng như nhiều loại cá béo. Young cho biết: "Cá hồi là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nó cũng giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim".
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology cho thấy những người ở độ tuổi 40 và 50 có tế bào hồng cầu chứa hàm lượng omega-3 cao hơn có chức năng nhận thức và cấu trúc não tổng thể tốt hơn so với nhóm có lượng omega-3 thấp hơn.
9. Nam việt quất
Manaker cho biết: "Quả nam việt quất chứa nhiều hợp chất thực vật có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa, đặc biệt là khi tập trung vào quá trình lão hóa nhận thức. Dữ liệu cho thấy tiêu thụ lượng tương đương với một cốc nhỏ quả nam việt quất mỗi ngày trong vòng ba tháng có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ và chức năng thần kinh".
Manaker cho biết, ngoài những lợi ích liên quan đến nhận thức mà loại quả này có thể mang lại, nam việt quất còn là nguồn cung cấp vitamin C - một chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại tác động của các gốc tự do lên làn da lão hóa.
10. Cà chua
Theo Young, cà chua là siêu thực phẩm quan trọng giúp làm chậm quá trình lão hóa. Cô nói: "Một số loại thực phẩm màu đỏ, chẳng hạn như cà chua, chứa chất chống oxy hóa lycopene, giúp chống lại các gốc tự do gây ra lão hóa. Lycopene, một hợp chất thực vật cũng được tìm thấy trong dưa hấu và bưởi hồng, được biết đến với vô số lợi ích cho sức khỏe".
Cùng với việc chống lại các gốc tự do, lượng lycopene cao đã được chứng minh giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm nguy cơ đột quỵ và thậm chí giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
11. Rau lá đậm
Young cho biết các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina rất giàu vitamin E và K, có thể ngăn ngừa mất trí nhớ và giúp giảm tuổi não.
Nghiên cứu do Học viện Thần kinh học Mỹ thực hiện đã kết luận rằng một khẩu phần rau xanh mỗi ngày có liên quan đến sự suy giảm nhận thức ít liên quan đến tuổi tác hơn, không chỉ vì hàm lượng vitamin K mà còn bởi các hợp chất thực vật chống oxy hóa như lutein và beta carotene cũng mức độ dinh dưỡng của chúng như folate và nitrat.
Nhưng lợi ích của rau lá xanh đậm không dừng lại ở đó. Theo Young, các loại rau lá xanh đậm không chỉ giúp ích cho sức khỏe nhận thức khi bạn già đi, mà chúng còn chứa carotenoids có thể bảo vệ mắt chống lại tổn thương do oxy hóa. Đặc biệt, rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin A và C giúp bảo vệ trái tim.
Hướng Dương (Theo Eat This)
Ảnh: Freepik
