Duy trì vận động 10 phút mỗi ngày cũng có thể tạo nên sự thay đổi lớn cho sức khỏe. Ảnh: runningforwellness
1. Các tế bào miễn dịch trong máu tăng lên
Các nhà khoa học Phần Lan mới đây tiến hành hai nghiên cứu liên quan đến 28 bệnh nhân mới được chẩn đoán mắc ung thư hạch và ung thư vú. Những bệnh nhân này được yêu cầu tập thể dục bằng cách đạp xe. Sau 10 phút, họ phát hiện thấy số lượng tế bào T gây độc (có thể tiêu diệt tế bào ung thư) và tế bào tiêu diệt tự nhiên trong máu của bệnh nhân ung thư hạch tăng lên.
Do đó, các nhà khoa học kết luận 10 phút tập thể dục có tác dụng làm tăng số lượng tế bào miễn dịch trong máu. Đây là điều quan trọng trong cuộc chiến chống ung thư.
2. Mạch máu giãn ra sau khi vận động giúp hạ huyết áp
Wang Fang, bác sĩ trưởng khoa Tim mạch của bệnh viện Bắc Kinh, năm 2021 đã đăng một bài báo trên tờ Health Times. Trong đó, ông khẳng định tập thể dục là cách giúp mạch máu trẻ ra mà không cần uống hay tiêm thuốc. Theo Wang, tập thể dục tạo ra oxit nitric, làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Vì thế, tập thể dục được xem là "đơn thuốc toàn diện nhất" cho bệnh nhân bị tăng huyết áp.
Ngoài ra, đổ mồ hôi nhẹ khi tập thể dục cũng giúp bài tiết natri ra khỏi cơ thể, góp phần làm hạ huyết áp.
3. Làm giảm chất béo trung tính trong huyết tương
Một nghiên cứu về tập thể dục và lipid máu được công bố trên Tạp chí của Đại học Thể thao Bắc Kinh năm 2004 đã giới thiệu rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm chất béo trung tính trong huyết tương và mức cholesterol toàn phần, tăng cholesterol tốt, đồng thời giảm cholesterol xấu, giúp cải thiện lipid máu.
4. Giúp hạ đường huyết
Nhiều nhà nội tiết học khẳng định "cơ bắp là một chất hạ đường huyết hiệu quả". 10 phút tập thể dục có thể làm tăng việc sử dụng glucose của cơ bắp, từ đó làm giảm lượng đường trong máu.
Ba điểm quan trọng nếu muốn tập thể dục hiệu quả
Cường độ vừa phải
Thể dục sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nếu tập với cường độ vừa phải. Vậy làm thế nào để đánh giá bài tập có cường độ phù hợp với bạn? Chang Cuiqing, bác sĩ trưởng Khoa Y học Thể thao của Bệnh viện Số 3 Đại học Bắc Kinh, đã đăng một bài báo trên Health Times vào năm 2019, giới thiệu 5 phương pháp tính toán:
- Ước tính tuổi: Lấy 220 trừ đi số tuổi để dự đoán nhịp tim của bản thân. Khi tập thể dục, bạn đạt từ 60% đến 70% nhịp tim này được xem là cường độ tập luyện phù hợp.
- Quan sát nhịp tim và nhịp thở: Cường độ vừa phải là khi vận động, hô hấp và tim bạn đập nhanh hơn một chút, bạn không bị thở dốc, cơ thể tiết mồ hôi, ngày hôm sau ngủ dậy không thấy mệt.
- Cảm giác đói: Sau khi tập thể dục trong một giờ, bạn không có cảm giác đói và không ăn ngấu nghiến. Nếu bạn đói hơn và ăn nhiều hơn sau khi tập thể dục, điều đó có nghĩa là bạn cần giảm khối lượng tập luyện.
- Việc một người già 60 tuổi có thể nói hay hát trong khi tập thể dục hay không có thể đánh giá cường độ tập luyện của họ. Một số người cao tuổi vẫn có thể hát khi tập thể dục, cho thấy cường độ tập luyện quá thấp. Nếu bạn không thèm nói chuyện khi tập thể dục, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện quá lớn.
- Để ý cường độ của bài tập đối kháng lặp đi lặp lại có phù hợp hay không. Ví dụ, bạn mệt sau khi nâng tạ trong 10 lần được xem là cường độ vừa phải. Làm 20 cái dễ không mỏi nghĩa là quá nhẹ. Nếu làm không đủ 5 cái, điều đó có nghĩa là cường độ quá cao. Nên chọn cường độ trung bình, có thể lặp lại từ 8 đến 12 lần.
Kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và kháng lực
Zhu Weimo, giáo sư tại Đại học Illinois và là viện sĩ của Học viện Khoa học Thể thao Hoa Kỳ, đã nói ở chương trình Sports and Fitness Hall rằng tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải kết hợp rèn luyện sức mạnh phù hợp có vai trò tích cực trong việc thúc đẩy hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, nếu khối lượng vận động quá lớn hoặc thời gian tập luyện quá dài sẽ phản tác dụng và làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể.
Hàng ngày, bạn có thể tập các bài aerobic cường độ vừa phải như chạy bộ, đi bộ nhanh, thái cực quyền và khí công kéo dài hơn 30 phút, kết hợp với tập tạ, chống đẩy và rèn luyện sức mạnh sẽ giúp cải thiện khả năng miễn dịch một cách hiệu quả. Đừng quên khởi động và giãn cơ trước và sau tập.
Kiên trì ba tháng
Nếu bạn muốn thu được lợi ích từ việc tập thể dục, hãy kiên trì và thực hiện từng bước một.
Trong một cuộc phỏng vấn với China Sports News vào năm 2020, Liang Chen, phó bác sĩ của Phòng khám thể thao thuộc Viện nghiên cứu Y học Thể thao của Tổng cục Thể thao Trung Quốc, đã chỉ ra rằng chạy bộ thường xuyên trong thời gian dài có thể tăng dung tích phổi, tăng cường chức năng phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu tim, nâng cao sức bền tim mạch, hô hấp và tăng khả năng miễn dịch, từ đó nâng cao thể lực, tăng khả năng phòng chống virus. Nhưng tập thể dục không thường xuyên và tập thể dục quá mức không những không phát huy được vai trò này mà còn có thể gây hại cho cơ thể.
Phương pháp tập thể dục khoa học là tập 3-5 lần một tuần và thời gian tập được kiểm soát ở mức 40-60 phút mỗi lần, cường độ tập luyện không được quá lớn. Hơn nữa, có thể cần ít nhất 12 tuần tập luyện liên tục mới có tác dụng nâng cao khả năng miễn dịch và đạt được các mục tiêu khác.
Hướng Dương (Theo Sohu)
