'Đi bộ kiểu Nhật' là gì?
Đi bộ được coi là hình thức thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng sức mạnh cho khớp và tim, cải thiện tâm trạng và có khả năng giúp bạn sống lâu hơn.
Thời gian gần đây, TikTok và Instagram lan truyền xu hướng đi bộ mới được gọi là "đi bộ kiểu Nhật". Người ta tin rằng chỉ trong 30 phút, bạn sẽ nhận được lợi ích gấp 10 lần so với việc đi 10.000 bước mỗi ngày. Vậy đi bộ kiểu Nhật là gì?
Đi bộ kiểu Nhật bắt nguồn từ một nghiên cứu năm 2007 tại Nhật Bản, trong đó 246 người tham gia được chia thành ba nhóm: nhóm không đi bộ, nhóm đi bộ liên tục cường độ vừa phải (đi bộ với nỗ lực vừa phải và đi ít nhất 8.000 bước mỗi ngày trong 4 ngày trở lên mỗi tuần) và nhóm đi bộ ngắt quãng cường độ cao.
Nhóm thứ ba thực hiện các khoảng đi bộ ngắt quãng cường độ cao được hướng dẫn đi bộ chậm trong ba phút, sau đó tăng tốc với nỗ lực hết sức trong ba phút và lặp lại 5 lần trở lên, tập luyện ít nhất 4 ngày mỗi tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm này đã có những cải thiện đáng kể về sức mạnh, sức bền và giảm huyết áp nhiều hơn so với nhóm đi bộ liên tục cường độ vừa phải.
Ảnh: Adobe Stock
Lợi ích của việc đi bộ ngắt quãng
Một nghiên cứu khác từ năm 2018 đã quan sát những người tham gia thực hiện bài tập đi bộ này trong suốt 10 năm. Họ phát hiện ra những người duy trì trong suốt thời gian nghiên cứu đã cải thiện 20% sức mạnh của chân và cải thiện 40% khả năng tập luyện tối đa. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người này đã được bảo vệ khỏi tình trạng suy giảm thể lực liên quan đến tuổi tác. Ngay cả những người không thể duy trì bài tập trong toàn bộ 10 năm cũng có một phần cải thiện.
Theo giải thích của các tác giả, do phải tăng nhịp tim trong các khoảng thời gian đi bộ khó hơn, cơ thể sẽ được hưởng lợi từ bài tập cường độ vừa phải đến mạnh mẽ hơn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần đối với hầu hết người lớn hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh - và tăng tốc độ đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy hoạt động cường độ vừa phải đến mạnh có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn và cải thiện thể lực tim mạch.
Cách thực hiện phương pháp 'đi bộ kiểu Nhật'
- Đối với các khoảng thời gian cường độ cao hơn, nhịp tim của bạn phải tăng đến mức bạn chỉ bắt đầu cảm thấy khó thở, nhưng không ở mức tối đa. Các nhà nghiên cứu coi đây là 70% khả năng nỗ lực tối đa của bạn.
- Trong khi đó, đi bộ cường độ thấp hơn phải là một nỗ lực dễ dàng, khi bạn vẫn có thể vừa đi vừa nói chuyện thoải mái.
- Đi bộ xen kẽ ở mỗi cường độ trong ba phút cho đến khi bạn đạt 30 phút. Kết hợp bài tập này vào thói quen của bạn 4 lần một tuần.
Hướng Dương (Theo Fortune)
