Chạy chậm giúp cải thiện tim mạch, giảm mỡ và duy trì cơ bắp mà ít gây áp lực lên khớp. Ảnh: Owayo
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân hoặc cải thiện thể lực phải chạy nhanh, đổ nhiều mồ hôi và đạt nhịp tim cao. Tuy nhiên, một phương pháp đến từ Nhật Bản lại đi theo hướng hoàn toàn ngược lại. Chạy bộ siêu chậm được Giáo sư Hiroaki Tanaka, chuyên gia khoa học vận động thuộc Đại học Fukuoka (Nhật Bản), phát triển sau nhiều năm nghiên cứu về hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng. Triết lý của ông rất đơn giản: chạy ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái và luôn giữ được nụ cười, còn gọi là tốc độ "Niko Niko" (mỉm cười trong tiếng Nhật).
Không giống chạy bộ truyền thống, chạy siêu chậm thường chỉ đạt khoảng 3-5 km/h hoặc nhanh hơn đi bộ một chút. Người tập bước ngắn, nhấc chân nhẹ và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân thay vì gót chân. Cách di chuyển này giúp giảm lực hãm khi tiếp đất và phân bổ lực tác động đều hơn lên cơ thể.
Chạy chậm nhưng tiêu hao năng lượng nhiều hơn đi bộ
Một trong những điều khiến Slow Jogging được quan tâm là khả năng tiêu hao năng lượng cao hơn đi bộ dù người tập không cảm thấy quá mệt. Theo các nghiên cứu tổng quan về phương pháp này, ở cùng một tốc độ di chuyển và mức gắng sức chủ quan, chạy chậm có thể tiêu hao năng lượng gần gấp đôi đi bộ vì cơ thể có thêm giai đoạn "bay" ngắn giữa các bước chạy, buộc nhiều nhóm cơ hoạt động hơn. Điều này giúp người tập tăng mức tiêu thụ calo mà vẫn duy trì cảm giác dễ chịu, từ đó dễ hình thành thói quen vận động lâu dài.
Giáo sư Hiroaki Tanaka cho rằng mục tiêu của phương pháp này không phải chạy nhanh hơn mỗi ngày mà là giúp mọi người có thể vận động đều đặn suốt nhiều năm. Theo ông, một phương pháp dễ thực hiện sẽ có giá trị hơn một chương trình tập luyện quá nặng nhưng nhanh chóng bị bỏ cuộc.
Lợi ích rõ rệt với người trung niên và cao tuổi
Không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chạy bộ siêu chậm còn được nghiên cứu trên nhóm người lớn tuổi có khối lượng cơ thấp. Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần trên người cao tuổi Nhật Bản cho thấy những người thực hiện phương pháp này cải thiện đáng kể khả năng tim phổi, sức mạnh cơ chân và chất lượng cơ so với nhóm đối chứng. Đặc biệt, lượng mỡ xen kẽ trong cơ giảm xuống, trong khi khối lượng cơ ở chân tăng. Các nhà nghiên cứu nhận định đây là hình thức vận động dễ duy trì ngay cả ở người ít vận động hoặc có nguy cơ mất cơ do tuổi tác.
Theo các chuyên gia y học thể thao, sau tuổi 40, mục tiêu của tập luyện không chỉ giảm cân mà còn là bảo tồn khối cơ, cải thiện khả năng vận động và hạn chế nguy cơ té ngã. Những bài tập cường độ vừa phải nhưng duy trì đều đặn thường mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài hơn so với các chương trình tập nặng ngắt quãng.
Vì sao chạy chậm lại ít đau khớp hơn?
Nhiều người e ngại chạy bộ vì lo đau đầu gối hoặc cổ chân. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng vấn đề không nằm ở việc chạy mà ở kỹ thuật. Khi chạy với bước dài và tiếp đất quá xa phía trước cơ thể, lực va đập truyền lên đầu gối và hông sẽ tăng đáng kể. Ngược lại, chạy bộ siêu chậm khuyến khích bước ngắn, tiếp đất gần trọng tâm cơ thể bằng phần giữa bàn chân. Nhờ đó, cổ chân và cơ bắp cẳng chân hoạt động như một bộ giảm xóc tự nhiên, hạn chế áp lực lên khớp gối. Điều này đặc biệt phù hợp với người thừa cân, người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người muốn quay lại vận động sau thời gian dài ít hoạt động.
Không chỉ tốt cho tim mạch
Theo bài tổng quan đăng trên Journal of Kinesiology and Exercise Sciences, chạy bộ siêu chậm giúp cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe như huyết áp, nguy cơ bệnh tim mạch, khả năng chuyển hóa và hỗ trợ phòng ngừa tình trạng mất cơ ở người lớn tuổi. Do cường độ thấp, người tập có thể kéo dài thời gian vận động mà không tạo cảm giác kiệt sức như chạy nhanh. Một số nghiên cứu khác còn ghi nhận vận động ở cường độ vừa phải như chạy bộ siêu chậm giúp tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ chức năng nhận thức, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.
Chạy bộ siêu chậm giúp duy trì vận động lâu dài ổn định, từ đó, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Ảnh: Sunrise Running Company
Chuyên gia: Điều quan trọng là duy trì được trong nhiều năm
Theo Magdalena Jackowska, giảng viên và cộng sự nghiên cứu của Giáo sư Hiroaki Tanaka tại Viện Hoạt động Thể chất, Đại học Fukuoka, nhiều người thất bại khi tập luyện vì chọn cường độ quá cao ngay từ đầu. Chạy bộ siêu chậm hướng tới cảm giác vận động thoải mái, nhờ đó người tập có xu hướng duy trì lâu dài và biến tập thể dục thành một phần của cuộc sống hằng ngày thay vì một thử thách ngắn hạn.
Các chuyên gia cũng lưu ý Slow Jogging không phải bài tập thay thế hoàn toàn các hình thức vận động khác. Với người khỏe mạnh, có thể kết hợp chạy chậm với tập sức mạnh, các bài luyện thăng bằng và kéo giãn để đạt hiệu quả toàn diện. Người mắc bệnh tim mạch, bệnh khớp nặng hoặc có bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Với tốc độ vừa phải, kỹ thuật đơn giản và yêu cầu thể lực không quá cao, chạy bộ siêu chậm đang trở thành lựa chọn của nhiều người muốn duy trì vận động hằng ngày, đặc biệt là người trung niên, người lớn tuổi hoặc những ai từng ngại chạy bộ vì sợ chấn thương. Quan trọng hơn, đây là phương pháp nhấn mạnh rằng tập luyện hiệu quả không nhất thiết phải thật nhanh hay thật nặng mà cần đủ nhẹ để có thể duy trì suốt nhiều năm.
Vienne (Theo Owayo)
