Không ít người cho rằng giảm cân đồng nghĩa với việc ăn càng ít càng tốt. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, điều quyết định hiệu quả giảm cân không chỉ nằm ở lượng calo nạp vào mà còn ở chất lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Khi khẩu phần bị cắt giảm quá mức, cơ thể có nguy cơ thiếu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, những thành phần đóng vai trò duy trì khối cơ, điều hòa hormone, hỗ trợ miễn dịch và giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động bình thường.
Tiến sĩ Melina Jampolis, bác sĩ nội khoa và chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết nhiều người chỉ tập trung tạo thâm hụt calo mà quên cơ thể vẫn cần đủ dưỡng chất để đốt cháy năng lượng hiệu quả. Một chế độ ăn thiếu vi chất có thể khiến cảm giác đói tăng lên, cơ bắp suy giảm, cơ thể mệt mỏi và làm quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Nghiên cứu đăng trên Nutrients năm 2024 cũng cho thấy những người giảm cân thành công và duy trì kết quả lâu dài thường có chế độ ăn giàu protein, chất xơ và các vi chất thiết yếu thay vì chỉ đơn thuần cắt giảm lượng calo.
Protein giúp giữ cơ và duy trì trao đổi chất
Protein giúp duy trì khối cơ, kéo dài cảm giác no và hạn chế tốc độ trao đổi chất suy giảm trong quá trình giảm cân, từ đó hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn. Ảnh: The Happy Pear
Protein là dưỡng chất được các chuyên gia ưu tiên hàng đầu khi xây dựng chế độ ăn giảm cân. Trong quá trình giảm mỡ, cơ thể không chỉ mất mô mỡ mà còn có nguy cơ mất khối cơ nếu lượng protein không đủ. Theo Giáo sư Stuart Phillips, chuyên gia nghiên cứu về chuyển hóa cơ bắp tại Đại học McMaster (Canada), khối cơ là động cơ tiêu hao năng lượng của cơ thể. Càng bảo tồn được cơ bắp trong thời gian giảm cân, tốc độ trao đổi chất càng ít bị suy giảm, từ đó hạn chế tình trạng tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn.
Protein còn có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo. Điều này đồng nghĩa cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa protein. Đồng thời, protein kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 và PYY, giúp giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), người đang giảm cân kết hợp tập luyện nên duy trì lượng protein khoảng 1,2-1,6 g/kg cân nặng mỗi ngày để bảo vệ khối cơ. Những nguồn protein chất lượng bao gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, đậu nành, tôm và các loại đậu.
Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói
Một trong những sai lầm phổ biến khi ăn kiêng là giảm mạnh tinh bột nhưng cũng đồng thời cắt luôn rau xanh, trái cây và các loại đậu, khiến lượng chất xơ giảm đáng kể. Theo Tiến sĩ Joanne Slavin, chuyên gia dinh dưỡng của Đại học Minnesota (Mỹ), chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Nhờ đó, cảm giác no kéo dài hơn và lượng thức ăn tiêu thụ ở bữa sau có xu hướng giảm. Chất xơ còn giúp hệ vi sinh vật đường ruột tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, góp phần điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ chuyển hóa glucose.
Một phân tích tổng hợp trên The Lancet cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm ăn ít chất xơ. Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 25-30 g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh, trái cây ít ngọt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai lang và hạt.
Canxi và vitamin D không chỉ dành cho xương
Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp protein, canxi cùng vitamin D, giúp duy trì khối cơ và sức khỏe xương trong quá trình giảm cân. Ảnh: WebMD
Nhiều người loại bỏ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa khi giảm cân vì lo ngại chất béo. Điều này có thể khiến lượng canxi và vitamin D giảm xuống dưới mức khuyến nghị. Theo Tiến sĩ Heike Bischoff-Ferrari, chuyên gia lão khoa và dinh dưỡng tại Đại học Zurich (Thụy Sĩ), giảm cân thường đi kèm với giảm mật độ xương nếu khẩu phần thiếu canxi và vitamin D, đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi 40 hoặc bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Vitamin D còn tham gia vào hoạt động của cơ bắp, hệ miễn dịch và quá trình điều hòa insulin. Một số nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng và suy giảm sức mạnh cơ.
Những nguồn canxi phù hợp với chế độ giảm cân gồm sữa ít béo, sữa chua không đường, phô mai tươi, cá nhỏ ăn cả xương, cải xoăn, cải thìa và đậu phụ... Trong khi đó, vitamin D có thể được bổ sung thông qua cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, nấm, tiếp xúc tia UV và ánh nắng buổi sáng với thời gian hợp lý.
Sắt giúp duy trì năng lượng
Mệt mỏi, chóng mặt hoặc giảm khả năng tập luyện trong thời gian ăn kiêng đôi khi không phải do thiếu năng lượng mà là dấu hiệu thiếu sắt. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản có nhu cầu sắt cao hơn nam giới do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Khi khẩu phần bị cắt giảm, nguy cơ thiếu sắt càng tăng, đặc biệt ở người hạn chế thịt đỏ. Theo Tiến sĩ Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Mỹ, thiếu sắt khiến quá trình vận chuyển oxy đến các mô kém hiệu quả, làm giảm sức bền, khả năng vận động và khiến người ăn kiêng dễ bỏ cuộc vì luôn cảm thấy kiệt sức. Nguồn sắt tốt bao gồm thịt bò nạc, gan, hải sản có vỏ, lòng đỏ trứng, các loại đậu và rau lá xanh đậm. Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, kiwi hoặc ớt chuông trong bữa ăn có thể giúp tăng hấp thu sắt từ thực vật.
Chất béo tốt giúp kiểm soát hormone và giảm viêm
Không ít người loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, chất béo không phải là kẻ thù của vóc dáng. Điều quan trọng là lựa chọn đúng loại chất béo. Theo Giáo sư Walter Willett, Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3, có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm mạn tính, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác no.
Một chế độ ăn quá ít chất béo còn có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K, đồng thời tác động đến quá trình tổng hợp hormone sinh dục ở phụ nữ. Các nguồn chất béo lành mạnh gồm cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, quả bơ, dầu ôliu nguyên chất, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạnh nhân. Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, các chuyên gia khuyến nghị sử dụng lượng vừa phải và ưu tiên các nguồn chất béo chưa bão hòa để vừa kiểm soát cân nặng vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Giảm cân bền vững không phải là cuộc đua cắt bỏ càng nhiều thực phẩm càng tốt mà là quá trình tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý trong khi vẫn đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Ảnh: MedSpa
Một chế độ ăn giàu protein, chất xơ, canxi, vitamin D, sắt và chất béo tốt không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn bảo vệ khối cơ, duy trì năng lượng và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại sau khi đạt mục tiêu. Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên giảm khoảng 300-500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng thực tế, đồng thời kết hợp vận động sức mạnh ít nhất hai buổi mỗi tuần và ngủ đủ giấc để tối ưu quá trình đốt mỡ. Đây được xem là chiến lược an toàn và có nhiều bằng chứng khoa học nhất để giảm cân lâu dài mà không đánh đổi sức khỏe.
Vienne (Theo Mayo Clinic, VeryWell Health)
