Nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một xu hướng phổ biến nhờ khả năng hỗ trợ giảm cân và cải thiện chuyển hóa. Trong số các phương pháp được nhiều người quan tâm, nhịn ăn 36 giờ được cho là đủ dài để cơ thể chuyển từ sử dụng glucose sang đốt mỡ làm nhiên liệu chính. Tuy nhiên, những thay đổi diễn ra theo từng giai đoạn và không phải ai cũng phù hợp với hình thức này.
Những thay đổi của cơ thể trong 36 giờ nhịn ăn. Video: Youtube Wellness Wise
0-12 giờ: Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ bữa ăn
Trong khoảng 12 giờ đầu sau bữa cuối cùng, cơ thể vẫn ưu tiên sử dụng glucose từ thức ăn và glycogen dự trữ trong gan để tạo năng lượng. Nồng độ insulin bắt đầu giảm dần, tạo điều kiện cho quá trình huy động chất béo diễn ra nhưng chưa đáng kể. Ở giai đoạn này, hầu hết mọi người chưa cảm thấy khác biệt nhiều ngoài cảm giác đói xuất hiện theo thói quen ăn uống hàng ngày. Đây cũng là khoảng thời gian tương tự nhiều mô hình nhịn ăn gián đoạn 12:12 hoặc 14:10.
12-24 giờ: Gan cạn glycogen, cơ thể bắt đầu đốt mỡ
Sau khoảng 12-24 giờ, lượng glycogen dự trữ trong gan giảm dần. Khi nguồn carbohydrate không còn đủ đáp ứng nhu cầu năng lượng, cơ thể bắt đầu tăng phân giải mô mỡ để giải phóng acid béo. Gan chuyển một phần acid béo thành thể ketone, nguồn nhiên liệu thay thế cho não và nhiều cơ quan khác. Đây là giai đoạn được các nhà khoa học gọi là "chuyển đổi chuyển hóa" (metabolic switch), khi cơ thể dần chuyển từ đốt đường sang đốt mỡ. Nhiều người có thể gặp các triệu chứng như đói cồn cào, đau đầu nhẹ, giảm tập trung hoặc mệt mỏi do cơ thể đang thích nghi với nguồn nhiên liệu mới.
24-36 giờ: Đốt mỡ mạnh hơn, ketone tăng cao
Bước sang ngày thứ hai của quá trình nhịn ăn, insulin tiếp tục giảm trong khi tốc độ oxy hóa chất béo tăng lên rõ rệt. Nồng độ thể ketone trong máu tăng cao hơn, giúp cung cấp năng lượng cho não và góp phần giảm cảm giác đói ở một số người. Theo các nghiên cứu về nhịn ăn kéo dài, ở giai đoạn này cơ thể có xu hướng cải thiện độ nhạy insulin và tăng khả năng linh hoạt trong chuyển hóa năng lượng, tức dễ dàng chuyển đổi giữa việc sử dụng carbohydrate và chất béo làm nhiên liệu. Một số người cũng cho biết tinh thần tỉnh táo hơn sau khi vượt qua giai đoạn đói ban đầu. Các nhà khoa học cho rằng điều này có thể liên quan đến sự gia tăng thể ketone, vốn là nguồn năng lượng hiệu quả cho não.
Chỉ sau 36 giờ không nạp thức ăn, cơ thể bắt đầu thay đổi cách tạo năng lượng, đồng thời kích hoạt nhiều cơ chế thích nghi để duy trì hoạt động. Ảnh: Harvard Health
Quá trình dọn dẹp tế bào có thể được kích hoạt
Một trong những lợi ích thường được nhắc đến của nhịn ăn kéo dài là autophagy - cơ chế tái chế và loại bỏ các thành phần tế bào bị hư hỏng. Một số nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu ban đầu ở người cho thấy autophagy có thể được kích hoạt khi cơ thể thiếu năng lượng trong thời gian đủ dài. Tuy nhiên, thời điểm chính xác quá trình này bắt đầu ở người vẫn chưa được xác định rõ và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, mức dự trữ glycogen và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, chưa có bằng chứng chắc chắn rằng mọi người đều đạt được autophagy chỉ sau đúng 36 giờ nhịn ăn.
Không phải ai cũng nên nhịn ăn 36 giờ
Các chuyên gia nhấn mạnh nhịn ăn kéo dài không phù hợp với tất cả mọi người. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em, người mắc đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết, người suy dinh dưỡng, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc mắc bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ nước. Khi kết thúc nhịn ăn, nên bắt đầu bằng bữa ăn nhẹ giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh thay vì ăn quá nhiều trong một lần để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
Khi được thực hiện đúng cách, nhịn ăn 36 giờ có thể hỗ trợ đốt mỡ, tăng độ nhạy insulin và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong việc sử dụng năng lượng. Ảnh: Healthline
Nhịn ăn 36 giờ có thể mang lại một số lợi ích về chuyển hóa ở người khỏe mạnh nếu được thực hiện đúng cách và không quá thường xuyên. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người và cũng không thể thay thế chế độ ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên cùng giấc ngủ chất lượng trong việc duy trì sức khỏe lâu dài.
Vienne (Theo Healthline, PMC)
