Liên hệ quảng cáo
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân phải tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, ngoài thời gian tập luyện, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng thông qua những hoạt động tưởng chừng rất đơn giản như đi lại, đứng, làm việc nhà hay leo cầu thang.
Lượng năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không thuộc tập luyện thể thao được gọi là NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Đây là một phần trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng mỗi ngày. Tăng cường vận động tự nhiên có thể giúp cải thiện mức tiêu hao calo mà không cần thay đổi lịch sinh hoạt quá nhiều.
Đi bộ trong lúc nghe điện thoại
Thay vì ngồi một chỗ khi nghe điện thoại, bạn có thể tranh thủ đi lại trong nhà, văn phòng hoặc hành lang. Những bước chân ngắn, lặp lại nhiều lần trong ngày giúp cơ thể hoạt động nhiều hơn so với việc ngồi liên tục. Thói quen này đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng, thường xuyên phải tham gia các cuộc gọi hoặc trao đổi công việc. Bạn có thể tận dụng khoảng 5-10 phút mỗi lần để đi lại nhẹ nhàng, vừa thư giãn đầu óc vừa tăng mức tiêu hao năng lượng.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy giúp tăng nhịp tim, kích hoạt cơ chân và cơ mông, đồng thời tiêu hao thêm năng lượng trong ngày. Ảnh: Alamy
Leo cầu thang là hoạt động giúp cơ thể sử dụng nhiều nhóm cơ, đặc biệt ở chân và mông, đồng thời tăng nhịp tim và tiêu hao thêm năng lượng. Với phụ nữ tuổi trung niên, duy trì thói quen này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và duy trì sự linh hoạt khi lớn tuổi.
Đây cũng là cách vận động đơn giản giúp hạn chế tình trạng suy giảm khối lượng cơ theo tuổi tác. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi cầu thang một hoặc hai tầng, sau đó tăng dần khi đã quen. Người có vấn đề về khớp gối, tim mạch hoặc khả năng giữ thăng bằng nên lựa chọn mức vận động phù hợp với thể trạng.
Đứng dậy sau mỗi 30-60 phút ngồi
Ngồi lâu khiến cơ thể ít vận động, làm giảm lượng năng lượng tiêu hao trong khoảng thời gian đó. Vì vậy, thay đổi tư thế thường xuyên là cách đơn giản để tăng cường hoạt động thể chất trong ngày. Sau mỗi 30-60 phút làm việc, bạn có thể đứng lên, đi lấy nước, sắp xếp bàn làm việc hoặc đi lại vài phút.
Nếu có điều kiện, hãy thực hiện một số công việc như nghe điện thoại, đọc tài liệu ngắn khi đứng. Việc đứng không tiêu hao nhiều năng lượng như vận động cường độ cao nhưng duy trì thói quen thay đổi tư thế giúp hạn chế thời gian ngồi liên tục và khuyến khích cơ thể hoạt động thường xuyên hơn.
Tự làm việc nhà thay vì phụ thuộc vào thiết bị
Tự làm việc nhà như quét, lau sàn, rửa bát hay phơi quần áo cũng giúp cơ thể vận động nhiều nhóm cơ, tăng tiêu hao calo mà không cần tập luyện riêng. Ảnh: Pristine Home
Quét nhà, lau sàn, rửa bát, phơi quần áo hay dọn dẹp phòng đều là những hoạt động giúp cơ thể tiêu hao năng lượng. Khi thực hiện, nhiều nhóm cơ ở tay, chân, lưng và bụng cùng tham gia vận động. Với phụ nữ trung niên, duy trì những công việc nhà vừa sức còn giúp cơ thể thường xuyên vận động, hỗ trợ duy trì sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của khớp và khả năng thực hiện các hoạt động độc lập trong cuộc sống. Bạn có thể dành 10-15 phút mỗi ngày để lau dọn phòng, tưới cây hoặc sắp xếp đồ đạc.
Đi bộ thêm một chút trong những hoạt động thường ngày
Bạn có thể tăng số bước chân mà không cần dành riêng thời gian tập luyện bằng cách thay đổi một số lựa chọn quen thuộc. Chẳng hạn, gửi xe xa cửa ra vào hơn, đi bộ đến cửa hàng gần nhà thay vì sử dụng xe máy hoặc xuống xe sớm hơn một điểm dừng nếu sử dụng phương tiện công cộng. Những quãng đường ngắn có thể không tạo ra khác biệt lớn ngay lập tức nhưng khi được lặp lại mỗi ngày, tổng thời gian vận động sẽ tăng lên đáng kể. Điều quan trọng là duy trì thói quen đi lại đều đặn, phù hợp với sức khỏe và điều kiện sinh hoạt. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu tăng dần số bước chân thay vì cố gắng đạt một con số quá cao ngay từ đầu.
Những thói quen này giúp cơ thể tránh trạng thái ít vận động kéo dài. Đặc biệt, với người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng tập, đây là cách dễ áp dụng để tăng mức tiêu hao năng lượng trong ngày. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần kết hợp vận động thường xuyên với chế độ ăn cân đối, ngủ đủ giấc và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh. Không nên kỳ vọng những hoạt động nhỏ có thể giúp giảm cân nhanh chóng nếu lượng calo nạp vào vẫn vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Vienne (Theo Women's Health Magazine)
