Sau tuổi 40, giảm cân không còn đơn giản là ăn ít hơn và tập nhiều hơn. Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh đi kèm những thay đổi về hormone, khối cơ, phân bố mỡ và sức khỏe xương. Vì vậy, nếu áp dụng chế độ ăn quá ít calo hoặc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm, phụ nữ có thể giảm được cân nhưng đồng thời bỏ lỡ những dưỡng chất quan trọng như vitamin D, sắt và omega-3; tình trạng thiếu hụt có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính.
Su-Nui Escobar, chuyên gia dinh dưỡng, tiến sĩ dinh dưỡng lâm sàng và chuyên gia dinh dưỡng đăng ký tại Mỹ, cũng lưu ý phụ nữ giai đoạn mãn kinh nên ưu tiên chế độ ăn giàu dưỡng chất thay vì chỉ tập trung cắt giảm calo. Bà đặc biệt khuyến nghị các nguồn canxi, vitamin D, magie và chất béo không bão hòa như omega-3.
Sắt
Thiếu sắt có thể khiến phụ nữ trung niên thường xuyên mệt mỏi, hụt hơi, thiếu năng lượng, giảm khả năng tập luyện dù đã ngủ đủ giấc. Ảnh: VeryWell Health
Sắt là dưỡng chất đầu tiên phụ nữ còn kinh nguyệt nên đặc biệt lưu ý khi giảm cân. Khi khẩu phần bị thu hẹp, những thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, hải sản hoặc các loại đậu đôi khi cũng bị cắt giảm. Cơ thể cần sắt để tạo hemoglobin và myoglobin, những protein giúp vận chuyển và sử dụng oxy. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, suy giảm khả năng vận động và ảnh hưởng đến khả năng tập luyện. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), phụ nữ 19-50 tuổi cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày, cao hơn nhiều so với nam giới cùng độ tuổi; sau 51 tuổi, nhu cầu khuyến nghị giảm xuống còn 8 mg do phụ nữ không còn mất sắt qua kinh nguyệt. Điều này có ý nghĩa với phụ nữ đang giảm cân bởi cảm giác mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng đôi khi bị quy cho việc ăn kiêng hoặc tuổi tác, trong khi nguyên nhân có thể liên quan đến thiếu sắt.
Nguồn sắt dễ đưa vào bữa ăn gồm thịt bò nạc, nghêu, sò, cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ và các loại đậu. Sắt từ thực vật hấp thu kém hơn sắt từ thịt, nhưng có thể kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, kiwi, cà chua hoặc ớt chuông để cải thiện hấp thu. Phụ nữ sau 50 tuổi không nên tự uống viên sắt chỉ vì đang giảm cân hoặc thường xuyên mệt mỏi. Bổ sung nên dựa trên đánh giá của bác sĩ, đặc biệt khi có nguy cơ thiếu máu hoặc kết quả xét nghiệm bất thường.
Canxi
Canxi dễ bị bỏ quên khi giảm cân vì một số phụ nữ loại bỏ sữa, phô mai hoặc các sản phẩm từ sữa vì lo tăng cân. Trong khi đó, sau tuổi 40, đặc biệt khi bước vào giai đoạn quanh mãn kinh, sức khỏe xương trở thành vấn đề cần được quan tâm nhiều hơn. Gần như toàn bộ canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng. Khoáng chất này đồng thời tham gia hoạt động của cơ bắp, thần kinh và nhiều quá trình sinh lý khác. NIH khuyến nghị người trưởng thành 19-50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày; phụ nữ từ 51-70 tuổi cần khoảng 1.200 mg.
Một đánh giá chuyên môn của Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ (NAMS) cho thấy đảm bảo đủ canxi, cùng với tình trạng vitamin D phù hợp, có vai trò quan trọng trong việc hạn chế mất xương ở phụ nữ quanh và sau mãn kinh. Su-Nui Escobar cũng khuyến nghị phụ nữ mãn kinh sử dụng sữa, sữa chua, phô mai hoặc các sản phẩm thay thế được bổ sung canxi và vitamin D; đây là những nguồn thuận tiện để đáp ứng nhu cầu dưỡng chất mà không cần loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn giảm cân. Ngoài sữa và sữa chua, có thể bổ sung canxi từ đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, rau lá xanh và một số loại hạt. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần thay vì loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này.
Vitamin D
Phụ nữ có thể phơi nắng vừa phải vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cơ thể tổng hợp vitamin D, nhưng thời gian cần tùy mùa, màu da và cường độ tia UV, đồng thời tránh để da bị cháy nắng. Ảnh: Health
Vitamin D thường được nhắc đến cùng canxi bởi cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi hiệu quả. Đây cũng là một trong những dưỡng chất được quan tâm nhiều ở phụ nữ sau mãn kinh. Một tổng quan năm 2024 trên phụ nữ sau mãn kinh ghi nhận vitamin D là một trong những vi chất có nguy cơ thiếu hụt đáng chú ý trong nhóm này. Vitamin D có trong một số loại cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D; ánh nắng cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, lượng vitamin D nhận được từ ánh nắng phụ thuộc thời gian tiếp xúc, màu da, tuổi, vị trí địa lý, thời điểm trong ngày và việc sử dụng kem chống nắng.
Magie
Magie có thể là dưỡng chất dễ bị bỏ sót khi phụ nữ chuyển sang chế độ ăn ít calo, đặc biệt nếu cắt giảm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và rau xanh. Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm quá trình tạo năng lượng, hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Một bài tổng quan năm 2025 về dinh dưỡng ở phụ nữ mãn kinh ghi nhận tình trạng hấp thu magie không đủ có thể liên quan đến chuột rút cơ, rối loạn giấc ngủ và thay đổi tâm trạng, dù mức độ bằng chứng không đồng đều cho tất cả các lợi ích này. Chuyên gia dinh dưỡng Su-Nui Escobar cũng xếp ngũ cốc nguyên hạt vào nhóm thực phẩm đáng ưu tiên trong giai đoạn mãn kinh vì vừa cung cấp magie, vừa bổ sung nhiều vitamin nhóm B và các dưỡng chất khác. Những nguồn magie dễ đưa vào khẩu phần gồm hạt bí, hạnh nhân, đậu đen, đậu nành, rau lá xanh, yến mạch, gạo nguyên cám và các loại đậu. Thay vì cắt toàn bộ tinh bột khi giảm cân, có thể thay một phần tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để tăng mật độ dinh dưỡng của khẩu phần.
Omega-3
Cá thu, cá mòi, cá hồi, cá trích cùng các loại hạt như óc chó, hạt chia và hạt lanh là những nguồn omega-3 dễ bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Ảnh: Dr Beurkens
Omega-3 là nhóm chất béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp đủ, trong đó EPA và DHA chủ yếu có trong cá và hải sản. Tuy nhiên, khi giảm cân, nhiều phụ nữ lại có xu hướng hạn chế chất béo nói chung, kể cả những chất béo có lợi. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, omega-3 là chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch; cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là những nguồn cung cấp tốt. Hạt chia, hạt lanh và óc chó cũng cung cấp omega-3 dạng ALA.
Giảm cân sau 40: ưu tiên ít calo nhưng giàu dưỡng chất
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sai lầm phổ biến khi giảm cân ở tuổi trung niên là đồng nhất ăn ít với ăn đúng. Khi cắt giảm quá nhiều nhóm thực phẩm, lượng calo có thể giảm nhưng mật độ dinh dưỡng của khẩu phần cũng giảm theo. Một hướng dẫn thực hành về quản lý thừa cân, béo phì ở phụ nữ trung niên nhấn mạnh việc điều chỉnh chế độ ăn cần đi cùng đảm bảo đủ dưỡng chất; nếu phát hiện thiếu hụt, việc bổ sung nên dựa trên chỉ định lâm sàng thay vì tự dùng kéo dài. Do đó, thay vì bỏ cơm, bỏ sữa, kiêng chất béo hoặc chỉ ăn rau để giảm cân, phụ nữ sau 40 nên xây dựng bữa ăn theo nguyên tắc giảm năng lượng nhưng tăng mật độ dinh dưỡng. Một khẩu phần có thể gồm cá hoặc thịt nạc, rau xanh, một lượng cơm hoặc khoai phù hợp, thêm đậu, hạt và thực phẩm giàu canxi.
Vienne (Theo Cleveland Clinic, VeryWell Health)
