Liên hệ quảng cáo
Khi ngày càng nhiều người sử dụng thuốc GLP-1 để điều trị tiểu đường và hỗ trợ giảm cân, các chuyên gia cảnh báo thuốc có thể làm mất cơ nạc, vốn có xu hướng suy giảm theo tuổi tác.
Jacob Zemer, huấn luyện viên thể hình tại New York, cho biết ngoài thuốc GLP-1, lối sống ít vận động cũng là nguyên nhân quan trọng khiến cơ bắp suy giảm theo tuổi. Khi bước vào tuổi trưởng thành, nhiều người dành đa số thời gian hơn cho công việc, gia đình và ít vận động hơn, khiến lượng cơ giảm.
Theo huấn luyện viên, từ khoảng tuổi 40, thay đổi hormone ở cả nam và nữ cũng ảnh hưởng đến quá trình sử dụng năng lượng, khiến cơ thể có xu hướng tích mỡ nhiều và duy trì ít cơ hơn.
Zemer khuyên nên chủ động xây dựng cơ bắp từ khi còn trẻ, coi đây như một khoản "tiết kiệm" cho tuổi già. Từ tuổi 30-40, mọi người càng cần tập luyện có chiến lược để duy trì lượng cơ khi bước vào tuổi 60, 70, 80. Qua quá trình hướng dẫn, thiết lập các chương trình tập luyện và dinh dưỡng cho khách hàng, anh khuyên nên thiết lập 4 thói quen đơn giản nhưng đặc biệt có tác dụng trong việc duy trì lượng cơ bắp.
Ăn đủ đạm
Các thực phẩm giàu đạm bao gồm trứng, cá, thịt, đậu hay sữa.
Theo Zemer, chất đạm kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp, giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ. Bổ sung đủ đạm mỗi ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ teo cơ do tuổi tác, tình trạng khiến khối lượng và sức mạnh cơ suy giảm.
Nhu cầu đạm tùy thuộc vào tuổi, mức độ vận động và mục tiêu tập luyện. Những người thường xuyên tập sức mạnh thường cần nhiều hơn.
"Nếu ít vận động, bạn không cần quá ám ảnh về đạm. Rất ít người bị thiếu nó trong chế độ ăn. Nhưng nếu tập luyện và đến phòng gym, bạn nên bổ sung khoảng 0,8-1 g đạm cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể", Zemer nói.
Tập luyện sức mạnh thường xuyên
Tập sức mạnh hai lần một tuần, mỗi lần 30 phút giúp duy trì lượng cơ bắp.
Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Mỹ, người trưởng thành nên tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần, tác động đến các nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến cáo tập ở cường độ vừa hoặc cao hơn, đến mức khó thực hiện thêm một lần lặp nhưng vẫn giữ đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó, nên kết hợp 150-300 phút vận động aerobic cường độ vừa hoặc 75-150 phút cường độ cao mỗi tuần.
Theo Zemer, tập tạ không chỉ giúp xây dựng mà còn duy trì cơ bắp.
"Ngay cả khi bận rộn, bạn vẫn có thể đến phòng gym và tập tạ 30 phút, hai lần mỗi tuần. Chừng đó có thể chưa đủ để xây dựng thêm cơ bắp nhưng chắc chắn đủ để duy trì lượng cơ hiện có", anh nói. "Vì vậy, khi lớn tuổi, việc tập tạ vài lần mỗi tuần rất quan trọng".
Với người mới bắt đầu, Zemer khuyên tập trung vào một số động tác cơ bản, phục vụ các hoạt động hằng ngày. Các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như squat, chùng chân, chống đẩy và kéo giúp tăng sức mạnh. Bài tập xách tạ đi bộ cũng giúp cải thiện lực nắm, khả năng giữ thăng bằng và độ vững của cơ thể.
Theo Zemer, những người ngại đến phòng gym có thể tập cùng huấn luyện viên có chuyên môn trong vài buổi đầu để tự tin hơn và điều chỉnh kỹ thuật.
Ngủ đủ giấc
Ngủ 7 tiếng trở lên hỗ trợ giảm mất cơ theo tuổi tác.
Một trong những cách khó nhất để duy trì cơ bắp là đảm bảo ngủ đủ giấc và ngủ ngon, khoảng 7-9 giờ mỗi đêm, theo Zemer.
"Nếu không ngủ đủ ngần đó thời gian mỗi đêm, bạn cũng không lập tức mất cơ. Nhưng khi thiếu ngủ nghiêm trọng, chẳng hạn thường xuyên chỉ ngủ khoảng 5 giờ, tình trạng mất cơ có thể diễn ra nhanh chóng", anh nói.
Tìm phương thức vận động phù hợp
"Điều tệ nhất bạn có thể làm, ngay cả khi đang bị chấn thương, là ngừng vận động hoàn toàn. Hãy tìm những hoạt động mà bạn vẫn có thể thực hiện, ngay cả khi cơ thể không còn khỏe như trước", Zemer nói.
Theo chuyên gia, dù không tập luyện bài bản, duy trì vận động thường xuyên vẫn giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác. Ngược lại, lối sống ít vận động có thể khiến khối lượng và sức mạnh cơ suy giảm nhanh hơn.
Hướng Dương (Theo NY Post)
Ảnh: Adobe Stock
