Kế hoạch giảm cân ba giai đoạn tập trung thay đổi thói quen ăn uống, cắt giảm mỡ thừa, tăng cường cơ bắp, giúp ổn định cân nặng sau khi quay trở lại chế độ ăn uống bình thường. Mỗi giai đoạn kéo dài 10 ngày.
Bắt đầu kế hoạch giảm cân bằng cách siết chặt thực đơn ăn uống, loại bỏ tối đa đường trong 10 ngày.
Giai đoạn 1: Cắt giảm tối đa đường
Giai đoạn đầu tiên của kế hoạch giảm cân một tháng tập trung vào chế độ ăn giảm tối đa lượng đường nạp vào cơ thể. Đường đến từ các loại tinh bột như bánh mì, gạo, mì sợi, khoai tây, ngũ cốc, sữa, sữa chua, trái cây và một số loại rau quả. Các loại đồ uống chứa đường cũng nên được cắt giảm tối đa. Nên ăn nhiều rau và thịt, uống nhiều nước để duy trì lượng calo cần thiết cho cơ thể, thúc đẩy trao đổi chất. Khi chế biến, nên dùng các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, dầu dừa để cân bằng dinh dưỡng và giúp no lâu. Nên ăn thức ăn nhẹ và nguyên bản để cơ thể hấp thu tối đa dinh dưỡng.
Giai đoạn 2: Giảm mỡ và tăng cơ
Bước vào giai đoạn hai, bạn nên bổ sung nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Bạn có thể thêm một số thực phẩm chứa tinh bột tốt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa... vào thực đơn nhưng lưu ý, không để tinh bột chiếm quá 10% khẩu phần ăn mỗi bữa. Nguồn protein đến từ thịt bò, ức gà, hải sản và chất béo tốt cho cơ thể đến từ cá hồi, bơ giúp tăng cường thể lực. Vào giai đoạn này, bạn có thể thấy cân nặng chững lại. Khi đó, nên điều chỉnh lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn.
Vào giai đoạn ba, bạn có thể ăn nhiều món hơn nhưng cần duy trì nguyên tắc hạn chế tối đa tinh bột.
Giai đoạn 3: Hạn chế tinh bột
Bước sang giai đoạn ba, bạn đã dần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Lúc này, bạn có thể tìm ra lượng tinh bột tối thiểu cơ thể cần để duy trì trao đổi cơ bản để từ đó, có thể quay lại thực đơn có chứa carbohydrate mỗi ngày mà không gây tăng cân. Vào giai đoạn ba, khẩu phần ăn mỗi bữa được điều chỉnh thành 15% carbohydrate, 10% chất béo tốt, 25% chất đạm và 50% rau củ quả. Hình thành thói quen ăn no tới 70% chứ không ăn quá no. Có thể chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa trong ngày để đảm bảo năng lượng hoạt động.
Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng cường hiệu quả giảm cân.
Để kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày và ngủ đủ giấc. Sau khi hoàn thành ba giai đoạn, bạn có thể dần trở lại chế độ ăn uống bình thường, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và chế biến đơn giản, hạn chế dầu mỡ, tránh ăn vặt vào đêm khuya để ổn định trọng lượng.
Vienne (Theo Healthline)
