Nhiều người mắc mỡ máu cao tránh thịt và trứng vì nghĩ nó làm tăng cholesterol trong cơ thể. Ảnh: Pinterest
Mỡ máu cao là gì?
Đây là tình trạng gia tăng cholesterol xấu (Lipoprotein tỷ trọng thấp - LDL) hay chất béo trung tính (triglycerides) hoặc cả hai ở trong máu. Nguyên nhân gây ra LDL cao là do thường xuyên ăn thực phẩm chứa nhiều: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol.
Khi bạn có quá nhiều cholesterol trong máu, nó có thể bám vào thành động mạch, thu hẹp mạch máu hoặc thậm chí chặn thành động mạch. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và các bệnh tim khác.
Cholesterol được sản sinh như thế nào?
Có hai nguồn cholesterol. Thứ nhất, cholesterol nội sinh được cơ thể tổng hợp trong quá trình trao đổi chất, gan và thành ruột là cơ quan tổng hợp chính; thứ hai là cholesterol ngoại sinh, được lấy từ thức ăn.
Cholesterol ngoại sinh chiếm khoảng 20-30%. Hay nói cách khác, phần lớn cholesterol do cơ thể tự sản sinh ra, vì vậy chỉ dựa vào giảm lượng cholesterol từ thức ăn không thể điều trị bệnh mỡ máu cao.
Mỡ máu cao có ăn được thịt và trứng không?
Lượng cholesterol do thức ăn đưa vào chiếm 20-30% lượng cholesterol trong cơ thể con người. Mặt khác, việc kiểm soát lượng cholesterol đưa vào cơ thể trong thời gian dài cũng sẽ kích thích quá trình sản sinh cholesterol nội sinh trong cơ thể.
Một số thực phẩm trước đây được cho là không phù hợp với người bị tăng cholesterol như lòng đỏ trứng, tôm, cua, thịt nạc... nay có thể ăn điều độ. Điều này là do những thực phẩm này cũng rất giàu chất béo không bão hòa lành mạnh, protein, canxi, sắt và các nguyên tố vi lượng khác.
Cụ thể hơn, theo phòng khám Cleveland Clinic, Mỹ, người mỡ máu cao có thể ăn trứng ở mức độ vừa phải, từ 4 đến 6 quả mỗi tuần. Nghiên cứu công bố trên trang của đại học Harvard cũng cho thấy người ăn trứng điều độ không có mức cholesterol tăng so với người loại bỏ trứng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống.
Theo tờ Healthline, Mỹ, việc có bữa ăn lành mạnh để duy trì lượng cholesterol ổn định không có nghĩa là bạn phải loại bỏ thịt hoàn toàn. Bạn có thể chọn những miếng thịt nạc hơn, phần thịt nhỏ hơn (80 gr cho một ngày) như thịt bò nạc (phần thăn), thịt lợn nạc (thăn), thịt cừu (chân, tay, thăn), thịt bò xay làm từ 90% thịt nạc trở lên.
Làm thế nào để kiểm soát cholesterol?
- Chọn chất béo lành mạnh hơn. Không quá 25-35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn uống và ít hơn 7% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa là chất béo xấu vì nó làm tăng mức LDL (cholesterol xấu) nhiều hơn bất kỳ thứ gì khác trong chế độ ăn uống của bạn. Nó được tìm thấy trong một số loại thịt, các sản phẩm từ sữa, chocolate, bánh nướng, thực phẩm chiên và chế biến sẵn.
Ngoài ra, chất béo chuyển hóa là một loại chất béo xấu khác. Nó có thể làm tăng LDL và giảm HDL (cholesterol tốt) của bạn. Chất béo chuyển hóa chủ yếu có trong thực phẩm được làm bằng dầu và chất béo hydro hóa, chẳng hạn như bánh quy giòn và khoai tây chiên.
Thay vì những chất béo xấu này, hãy thử những chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như thịt nạc, các loại hạt và dầu không bão hòa như dầu hạt cải, ô liu và dầu cây rum.
- Hạn chế thực phẩm có cholesterol. Nếu bạn đang cố gắng giảm cholesterol, bạn nên ăn ít hơn 200 mg cholesterol mỗi ngày.
- Ăn nhiều chất xơ hòa tan. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan ngăn chặn đường tiêu hóa của bạn hấp thụ cholesterol. Những thực phẩm này bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và cám yến mạch
- Các loại trái cây như táo, chuối, cam, lê và mận khô
- Các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu mắt đen và đậu lima
- Ăn nhiều trái cây và rau quả. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm tăng các hợp chất, giúp giảm cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn. Các hợp chất này, được gọi là stanol hoặc sterol thực vật, hoạt động giống như chất xơ hòa tan.
- Ăn cá có nhiều axit béo omega-3. Những axit này sẽ không làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) nhưng chúng có thể giúp nâng cao mức cholesterol tốt (HDL) của bạn. Chúng cũng có thể bảo vệ tim khỏi cục máu đông và viêm nhiễm, đồng thời giảm nguy cơ đau tim. Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt bao gồm cá hồi, cá ngừ (đóng hộp hoặc tươi) và cá thu. Cố gắng ăn cá hai lần một tuần.
- Hạn chế muối. Bạn nên cố gắng hạn chế lượng natri (muối) ăn vào không quá 2.300 miligam (khoảng một thìa cà phê muối) mỗi ngày. Điều đó bao gồm tất cả lượng natri bạn ăn, cho dù nó được thêm vào khi nấu ăn hay trên bàn ăn, hoặc đã có trong các sản phẩm thực phẩm. Hạn chế muối sẽ không làm giảm cholesterol của bạn, nhưng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp giảm huyết áp. Bạn có thể giảm natri bằng cách chọn thực phẩm, gia vị ít muối và không thêm muối tại bàn ăn hoặc trong khi nấu ăn.
- Hạn chế rượu bia. Rượu bổ sung calo, có thể dẫn đến tăng cân. Thừa cân có thể làm tăng mức LDL và giảm HDL của bạn. Uống quá nhiều rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì nó có thể làm tăng huyết áp. Cụ thể, đàn ông không nên uống quá hai ly, phụ nữ không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày.
- Chú ý nhãn thực phẩm, đồ uống. Nhãn này có thể giúp bạn biết lượng chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol, chất xơ và natri có trong thực phẩm bạn mua.
Hằng Trần (Theo Aboluowang, Medline Plus)
