Bạn ăn uống đúng giờ, tránh xa trà, cà phê vào ban đêm nhưng vẫn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cho biết gần 14,5% người trưởng thành gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. CDC cũng nói rằng phụ nữ phải đối mặt với nhiều vấn đề khó ngủ hơn nam giới. Bên cạnh việc đảm bảo ăn đúng bữa, đúng thời điểm, điều quan trọng là phải kết hợp với việc tập thể dục phù hợp để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Biết các loại bài tập phù hợp để ngủ nhanh có thể giúp bạn đảm bảo số lượng và chất lượng giấc ngủ.
Tập thể dục là một phương pháp điều trị không dùng thuốc, những phương pháp điều trị không cần can thiệp bằng hóa chất đối với tình trạng rối loạn giấc ngủ. Wanitha Ashok, chuyên gia thể dục và đại sứ Fit India, giải thích: "Mối quan hệ giữa giấc ngủ và tập thể dục là nghiên cứu hai chiều đã chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian chìm vào giấc ngủ và chứng mất ngủ".
Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ tối có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu, nhưng tập thể dục mạnh gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ do giải phóng endorphin. "Vì vậy, buổi sáng hoặc đầu giờ tối đều tốt cho một buổi tập luyện", Ashok nói, cho biết thêm tập thể dục quá gần giờ đi ngủ làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, endorphin được giải phóng, khiến bạn khó ngủ hơn.
Các bài tập giúp ngủ nhanh hơn
Ngoài việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh thường xuyên, việc thực hiện các bài tập thư giãn để ngủ nhanh có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu:
1. Gác chân lên tường
Bài tập này giúp thư giãn đôi chân mệt mỏi, giải phóng căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Cách này cũng phù hợp với người bị giãn tĩnh mạch, ngồi hoặc đứng nhiều giờ. Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên thảm tập yoga
- Gác hai chân vào tường và giữ hai tay thả lỏng bên cạnh cơ thể
- Tập trung vào hơi thở và buông bỏ
- Bạn cũng có thể chọn nghe một số bài thánh ca, bản nhạc yêu thích hoặc tiếng ồn trắng.
2. Bài tập thở sâu
- Tìm một tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái
- Hít sâu bằng mũi đếm đến 4
- Nín thở đếm đến 7
- Thở ra từ từ bằng miệng đếm đến 8
- Lặp lại chu kỳ này nhiều lần, tập trung vào nhịp thở và buông bỏ mọi căng thẳng hoặc căng thẳng sau mỗi lần thở ra.
3. Thiền
- Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, để những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét.
Những bài tập này có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ ngủ nhanh hơn và tận hưởng một giấc ngủ ngon.
Mẹo tập thể dục giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ
Khi thực hiện các bài tập giúp thúc đẩy giấc ngủ, điều quan trọng là phải ghi nhớ những điều sau:
- Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể thư giãn.
- Tạo một môi trường yên tĩnh và tĩnh lặng cho việc luyện tập của bạn để giúp bạn thư giãn. Giảm bớt ánh sáng, mở nhạc êm dịu hoặc sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương để tạo bầu không khí yên bình.
- Luôn hiện diện và tập trung trong quá trình luyện tập bằng cách chú ý đến hơi thở, cảm giác cơ thể và suy nghĩ. Điều này có thể giúp bạn tĩnh tâm và giảm căng thẳng, lo lắng.
- Cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với màn hình (TV, điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn.
Hướng Dương (Theo Healthshots)
Ảnh: iStock
