Chuẩn bị cho tuổi già không chỉ là tích lũy tài chính hay giữ gìn sức khỏe thể chất. Ảnh: VeryWell Health
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), sức khỏe tinh thần ở người lớn tuổi chịu ảnh hưởng đáng kể từ mất mát, suy giảm khả năng hoạt động, nghỉ hưu, giảm thu nhập và cảm giác mất mục đích sống. Ngược lại, các hoạt động xã hội có ý nghĩa có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, mức độ hài lòng với cuộc sống và chất lượng sống. Dưới đây là 5 kỹ năng tâm lý có thể rèn luyện từ trước tuổi già.
Điều chỉnh cảm xúc thay vì cố kiểm soát mọi thứ
Một trong những kỹ năng quan trọng khi chuẩn bị cho tuổi già là biết chấp nhận những điều không thể thay đổi và điều chỉnh cách phản ứng trước chúng. Laura Carstensen, giáo sư tâm lý học tại Đại học Stanford, người sáng lập Stanford Center on Longevity, cho rằng cách con người nhìn nhận thời gian còn lại trong cuộc đời ảnh hưởng đến mục tiêu và cách xử lý cảm xúc. Khi cảm nhận tương lai hữu hạn hơn, con người có xu hướng ưu tiên những trải nghiệm mang lại ý nghĩa và sự hài lòng cảm xúc thay vì chỉ chạy theo thành tích hoặc những mục tiêu dài hạn. Nghiên cứu của nhóm Stanford cũng cho thấy khi tuổi tăng, con người có xu hướng trải nghiệm ít cảm xúc tiêu cực hơn và duy trì sự cân bằng cảm xúc tốt hơn. Người lớn tuổi cũng thường chú ý và ghi nhớ thông tin tích cực nhiều hơn thông tin tiêu cực, hiện tượng được gọi là hiệu ứng tích cực.
Điều này không có nghĩa người cao tuổi không buồn, lo lắng hay thất vọng. Kỹ năng quan trọng hơn là không để một cảm xúc tiêu cực chi phối toàn bộ ngày sống. Thay vì nghĩ mọi thứ đang tệ đi, có thể chuyển sang câu hỏi điều gì trong hoàn cảnh này vẫn nằm trong khả năng của tôi? Theo các chuyên gia tâm lý, kỹ năng này có thể luyện từ tuổi trung niên bằng cách nhận diện cảm xúc, tạm dừng trước khi phản ứng, viết ra điều đang lo lắng và phân biệt giữa vấn đề có thể giải quyết với điều cần học cách chấp nhận.
Biết đầu tư vào những mối quan hệ thực sự có ý nghĩa
Khi còn trẻ, một người có thể có hàng chục mối quan hệ từ công việc, xã hội đến bạn bè. Nhưng khi lớn tuổi, chất lượng thường quan trọng hơn số lượng. Robert Waldinger, giáo sư tâm thần học tại Harvard Medical School và Giám đốc Harvard Study of Adult Development, cho biết một trong những phát hiện nổi bật của nghiên cứu kéo dài nhiều thập kỷ này là các mối quan hệ tốt có liên quan chặt chẽ với hạnh phúc và sức khỏe. Harvard Study of Adult Development đã theo dõi hàng trăm người trong nhiều thập kỷ, thu thập dữ liệu về sức khỏe, công việc, tình bạn và các mối quan hệ. Kết quả cho thấy những người duy trì kết nối xã hội tốt có xu hướng hạnh phúc, khỏe mạnh và sống lâu hơn so với những người bị cô lập.
WHO cũng xem cô đơn và cô lập xã hội là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần ở tuổi già. Các hoạt động kết nối có ý nghĩa, nhóm cộng đồng, tình nguyện, hoạt động sáng tạo hay giáo dục đều có thể giúp giảm cô đơn và cải thiện chất lượng sống. Vì vậy, chuẩn bị cho tuổi già nên bao gồm cả việc học cách duy trì tình bạn, chủ động liên lạc với người thân và xây dựng một cộng đồng riêng ngoài gia đình. Không nhất thiết phải có nhiều bạn. Quan trọng là có vài người có thể trò chuyện chân thành, chia sẻ niềm vui và tìm đến khi gặp khó khăn.
Xây dựng mục đích sống từ sớm, dù là chăm sóc gia đình, theo đuổi sở thích hay đóng góp cho cộng đồng, giúp tuổi già duy trì cảm giác mình có giá trị và có lý do để thức dậy mỗi ngày. Ảnh: Magnific
Xây dựng một mục đích sống không phụ thuộc vào công việc
Nghỉ hưu đôi khi khiến một người mất đi cảm giác mình còn hữu ích. Sau nhiều năm gắn giá trị bản thân với nghề nghiệp, chức vụ hoặc thu nhập, việc không còn đi làm có thể tạo ra khoảng trống tâm lý. Vì vậy, một kỹ năng cần chuẩn bị sớm là tìm ra câu trả lời cho câu hỏi: Nếu không còn công việc hiện tại, điều gì vẫn khiến tôi muốn thức dậy mỗi sáng? Mục đích sống không nhất thiết phải lớn lao. Đó có thể là chăm sóc gia đình, trồng cây, truyền lại kinh nghiệm cho thế hệ trẻ, tham gia hoạt động cộng đồng, học một kỹ năng mới hoặc theo đuổi một sở thích từng bị bỏ quên.
Một tổng quan hệ thống về mục đích sống ở người lớn tuổi cho thấy khái niệm này liên quan đến mục tiêu, ý nghĩa, sức mạnh nội tại, các mối quan hệ xã hội và cảm giác bản thân có giá trị với người khác. Do đó, thay vì chờ đến lúc nghỉ hưu mới tìm thú vui, mỗi người nên xây dựng hệ sinh thái ý nghĩa từ tuổi trung niên, gồm những hoạt động không phụ thuộc vào chức danh hay thu nhập.
Học cách sống với sự thay đổi
Tuổi già đòi hỏi khả năng thích nghi cao: cơ thể thay đổi, con cái có cuộc sống riêng, nơi ở có thể thay đổi, bạn bè mất đi, thói quen sinh hoạt không còn giống trước. Người có khả năng thích nghi không phải là người không tiếc nuối mà là người có thể điều chỉnh kỳ vọng khi hoàn cảnh thay đổi. Lý thuyết "tính chọn lọc cảm xúc - xã hội" của Laura Carstensen cho rằng khi con người cảm nhận thời gian tương lai hạn chế hơn, họ có xu hướng lựa chọn những mục tiêu mang lại ý nghĩa và cảm xúc tích cực ở hiện tại. Vì vậy, thay vì cố giữ tất cả những gì từng có, người lớn tuổi có thể chủ động lựa chọn điều thực sự quan trọng. Ví dụ, một người từng có hàng chục cuộc gặp mỗi tháng có thể chuyển sang duy trì vài mối quan hệ thân thiết. Người từng đặt mục tiêu thăng tiến có thể chuyển sang mục tiêu truyền đạt kinh nghiệm hoặc chăm sóc gia đình. Khả năng "buông bớt để giữ điều quan trọng" có thể giúp cuộc sống sau nghỉ hưu nhẹ nhàng hơn.
Rèn khả năng hiện diện và tận hưởng những điều nhỏ
Một kỹ năng khác đáng chuẩn bị là biết sống với hiện tại thay vì liên tục tiếc nuối quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Thiền chánh niệm là một trong những phương pháp đã được nghiên cứu ở người lớn tuổi. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2025, bao gồm 46 nghiên cứu, cho thấy các can thiệp chánh niệm có tác động tích cực lên sức khỏe tinh thần và một số khía cạnh như trầm cảm, lo âu, giấc ngủ và căng thẳng.
Một tổng quan và phân tích tổng hợp khác công bố năm 2026, đánh giá các can thiệp tâm lý ở người từ 60 tuổi trở lên, cũng ghi nhận hiệu quả đáng kể trong việc giảm các triệu chứng cảm xúc, đặc biệt là trầm cảm và căng thẳng. Ở đời sống hàng ngày, "hiện diện" có thể đơn giản hơn nhiều so với một chương trình thiền chuyên sâu. Đó là dành vài phút uống trà mà không nhìn điện thoại, đi bộ và chú ý đến cảnh vật xung quanh, trò chuyện với người thân mà không vừa làm việc khác hoặc ghi lại mỗi ngày một điều đáng biết ơn. Những hành động nhỏ này giúp chuyển sự chú ý từ những điều đã mất sang những điều vẫn còn hiện diện.
Chuẩn bị cho tuổi già từ khi còn khỏe giúp mỗi người chủ động xây dựng sức khỏe, tài chính, các mối quan hệ và tinh thần vững vàng trước những thay đổi của tuổi tác. Ảnh: Magnific
Chuẩn bị tuổi già từ khi còn khỏe
WHO định nghĩa già hóa khỏe mạnh không đơn thuần là không mắc bệnh mà là quá trình duy trì khả năng thực hiện những điều có ý nghĩa với mỗi người khi tuổi tăng. Trong đó có khả năng học hỏi, ra quyết định, duy trì các mối quan hệ và đóng góp cho xã hội. Vì vậy, chuẩn bị cho tuổi già không nên bắt đầu ở tuổi 60 hay 70. Đây là quá trình có thể bắt đầu từ tuổi 40-50 bằng những kỹ năng rất đời thường: điều chỉnh cảm xúc, giữ những mối quan hệ chất lượng, xây dựng mục đích sống, thích nghi với thay đổi và biết tận hưởng hiện tại. Một tuổi già hạnh phúc không có nghĩa là không có mất mát. Đó là giai đoạn một người vẫn có thể nhìn thấy giá trị của những gì mình đang có, biết mình thuộc về đâu và có lý do để tiếp tục mong chờ ngày mai.
Vienne (Theo Psychology Today, Standford Psychology)
