Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan khi kết hợp với chất lỏng sẽ tạo thành một chất giống như gel, rất quan trọng để có một hệ tiêu hóa tốt. Theo Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), chất xơ hòa tan cũng giúp giảm mức cholesterol LDL - loại cholesterol "xấu". Một số nguồn chất xơ hòa tan là chuối, táo, yến mạch, quả mọng và bơ.
Chất xơ không hòa tan thường không tan trong chất lỏng. Nó hút nước vào chất thải của chúng ta, giúp ta dễ dàng đi ngoài hơn mà ít tác động mạnh cho ruột. Chất xơ không hòa tan có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Nó cũng hỗ trợ độ nhạy insulin và giống chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm cân. Một số nguồn chất xơ không hòa tan là các loại hạt, ngô, bột mì nguyên cám và vỏ của nhiều loại trái cây, rau quả.
Ăn đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe. Chất xơ giúp bạn quản lý mức cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim, ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tiêu hóa, điều trị hoặc ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy cảm giác no.
Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây và các loại hạt.
Điều gì xảy ra khi ăn quá nhiều chất xơ?
CDC khuyến nghị nên ăn từ 22 đến 34 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Samina Qureshi, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập Wholesome Start ở Houston, cho biết: "Khả năng dung nạp chất xơ của mọi người sẽ khác nhau, vì vậy ngay cả lượng khuyến nghị hàng ngày cũng có thể là quá nhiều nếu bạn không thường xuyên đưa thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình".
Nếu bạn ăn nhiều hơn mức khuyến nghị hoặc tăng lượng chất xơ quá đột ngột, những điều sau đây có thể xảy ra:
Bị chướng bụng, đầy hơi
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, hơn 90% người Mỹ không tiêu thụ đủ chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh, nó có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu cho đường tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và chướng bụng. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ, hãy thực hiện từ từ. Bạn có thể thử thêm vài gam chất xơ mỗi tuần.
Không tiêu thụ đủ calo
Chất xơ giúp bổ sung khối lượng cho bữa ăn, thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, thực phẩm chứa chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu và đậu lăng, cũng có xu hướng ít calo hơn. Nếu bạn phụ thuộc quá nhiều vào chất xơ, bạn có thể cảm thấy quá no để ăn các loại thực phẩm khác. Qureshi nói: "Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ mà không chừa chỗ cho các chất dinh dưỡng đa lượng khác, nó có thể cản trở khả năng đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng khác của bạn như chất béo, protein và vi chất dinh dưỡng".
Trong khi nhiều người lo lắng về việc ăn quá nhiều, việc ăn quá ít calo cũng có hậu quả thực sự. Những bữa ăn đầy đủ có sự cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Bị táo bón
Việc lạm dụng chất xơ có thể dẫn đến táo bón vì nhiều lý do. Qureshi nói: "Thông thường, mọi người được nghe rằng họ cần ăn nhiều chất xơ hơn nếu bị táo bón, nhưng điều đó cần thực hiện một cách chậm rãi và ổn định, đồng thời tăng cường hydrat hóa để tránh làm cho tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn".
Vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên bạn cũng cần đảm bảo rằng cơ thể mình luôn đủ nước.
Bị tắc ruột
Tuy hiếm nhưng tắc nghẽn trong đường ruột, được gọi là phytobezoar, có thể xảy ra ở một số người nếu họ tiêu thụ quá nhiều chất xơ, theo một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Chất dinh dưỡng. Điều này xảy ra khi chất xơ tích tụ trong ruột và tạo thành một quả bóng chặn mọi thứ đi qua. Người cao tuổi hoặc những người bị một số bệnh về tiêu hóa có nguy cơ mắc bệnh táo bón cao hơn do hiệu quả tiêu hóa và độ đàn hồi của thành ruột giảm.
Giảm các triệu chứng do ăn quá nhiều chất xơ như thế nào?
- Uống nước: Nước có thể giúp đường tiêu hóa của bạn di chuyển mọi thứ và ngăn ngừa tình trạng mất nước do hấp thụ nhiều chất xơ.
- Hạn chế lượng chất xơ vào cơ thể: Cho đến khi các triệu chứng của bạn giảm, hãy ăn các loại thực phẩm ít chất xơ để ngăn ngừa các triệu chứng trầm trọng hơn và cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa chất xơ bạn đã ăn.
- Thực hiện một số động tác nhẹ nhàng: Hoạt động thể chất có thể giúp giảm đầy hơi và táo bón. Nếu bạn sẵn sàng, hãy cân nhắc đi bộ chậm rãi hoặc thực hiện một số động tác vươn vai nhẹ nhàng.
- Tránh đồ uống có ga hoặc kẹo cao su: Những thực phẩm này có thể thêm không khí vào hệ thống tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và khó chịu ở bụng.
Hướng Dương (Theo Eating Well)
