10 bài tập giãn cơ cho runner

Chạy bộ tốt cho sức khỏe, nhưng vận động mạnh trong thời gian dài có thể làm tăng áp lực, dễ co rút, chấn thương. Do đó, các bác sĩ thường khuyên runner thực hiện các động tác co giãn trước và sau khi chạy nhằm giãn cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng lẫn oxy đến cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức.

Trang Healthline chỉ ra 10 vùng cơ quan trọng cần được tập luyện và những động tác phù hợp từng loại.

Nhóm cơ đùi trước

Giãn duỗi những sợi cơ bao phủ mặt trước và hai bên đùi là bài tập cần thiết cho mọi runner, giúp cơ thể linh hoạt hơn khi lên hoặc xuống địa hình đồi núi.

Đầu tiên, runner đứng thẳng, dùng tay trái kéo chân trái ra sau. Bước tiếp theo giữ yên vị trí xương chậu, gập ống chân về phía đùi, đồng thời hướng đầu gối xuống để bảo vệ khớp vùng này. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên. Người chạy có thể dùng ghế để đứng cân bằng hơn.

Cơ đùi sau

Nhóm cơ này bắt đầu từ cơ mông lớn phía sau xương hông, kết thúc ở đầu gối. Bài tập co giãn vùng này khá đơn giản, không mất nhiều thời gian và công sức của runner.

Đầu tiên, người chạy ngồi lên sàn, chân trái dang rộng sang ngang, di chuyển chân phải hướng vào đùi trong chân trái. Nghiêng người về phía lưng, giữ lưng và eo thẳng cho tới khi tay chạm ngón chân.

Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại với chân còn lại. Lưu ý, runner không nên kéo ngón chân trong lúc này, chỉ cảm nhận sức căng chạy dọc phía sau, từ đầu gối đến mông.

Bắp chân

Các huấn luyện viên chạy bộ cho rằng bắp chân là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Nếu kéo bắp chân không đủ hoặc chưa hợp lý, runner có thể rơi vào tình trạng đau nhức và chấn thương nhiều hơn.

Các bước thực hiện như sau: người chạy đặt hai tay sát hông, chân phải bước lên trước, chân trái lùi sau. Đẩy người về phía trước trong khi giữ thẳng chân còn lại. Duỗi thẳng lưng, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Dải chậu chày

Trong tiếng Anh, bộ phận này gọi là Iliotibial band (viết tắt ITB), chỉ dải mô lớn liên kết ở mặt ngoài đùi, kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày.

Vận động mạnh ở vùng cơ này có thể gây chấn thương. Để kéo giãn, runner nên tuân thủ các bước sau: đứng gần tường, chân phải đặt chéo qua chân trái, giữ thăng bằng và duỗi cánh tay trái qua đầu, đồng thời hướng về phía trước, vươn người sang bên phải. Giữ ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia.

Cơ hình lê

Cơ hình lê là cơ dẹt, nằm phía trên mông, cạnh bề mặt khớp háng, ảnh hưởng đến toàn bộ vận động phần dưới cơ thể.

Với nhóm cơ này, bạn kéo giãn bằng cách nằm ngửa, co hai chân, đặt chân trái lên sàn. Trong lúc đó, dùng tay kéo đầu gối chân phải lên đến ngực, rồi đẩy về phía vai trái. Giữ tư thế trong 10 -20 giây, tương tự lặp lại với chân kia.

Lưu ý, khi thực hiện các bài tập giãn cơ, cần mặc trang phục thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi. Tránh mang quần áo quá nóng nực, thắt dây giày quá lỏng hoặc chật.

Cơ thắt lưng chậu

Nhóm cơ này nằm phía trước cột sống, kết nối lưng dưới với đùi, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động đi đứng, chạy, đá và đứng dậy khi đang ngồi.

Để kéo căng và linh hoạt trong các bước chạy, runner nên bắt đầu bằng cách đưa chân phải lên trước, đặt chân trái ra sau trong tư thế bật nhảy. Giữ ngực và vai thẳng, đẩy xương chậu về phía sau, đồng thời siết chặt mông. Hướng người về phía trước cho đến khi thấy căng.

Giữ tư thế ít nhất 30 giây rồi đổi bên.

Cơ mông

Cơ Mông (Gluteus) có vai trò quan trọng trong phát triển thể chất, sức mạnh VĐV, ảnh hưởng trực tiếp đến các khả năng vận động như chạy, nhảy, tăng tốc, giảm tốc hoặc thăng bằng. Ngoài ra, cơ mông còn giúp giữ tư thế đúng khi chuyển động, giảm áp lực cho vùng thắt lưng và tạo ổn định cho toàn thân dưới.

Theo các chuyên gia, tăng cường và kéo giãn cơ mông góp phần cải thiện hiệu suất chạy. Theo đó, runner nên nằm ngửa, gập đầu gối chân trái, hướng xuống sàn, chân phải đưa lên, bắt chéo qua đầu gối. Tiếp theo kéo chân trái về phía ngực, giữ yên 30 giây và đổi bên.

Cơ vùng háng

Cơ vùng háng nằm giữa dạ dày và đùi, thuộc khu vực hông. Người chạy có thể thực hiện bài tập kéo giãn bằng cách hai chân dang rộng, chân trái không di chuyển, nghiêng sang phải đồng thời gập đầu gối chân phải cho đến khi cảm thấy căng. Giữ yên tư thếtrong 10 đến 20 giây và đổi bên.

Nếu gặp tình trạng đau khớp háng kéo dài dai dẳng sau khi chơi thể thao, người chạy nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để có hướng điều trị hợp lý, tránh gây biến chứng nguy hiểm cho xương khớp về sau.

Kéo giãn cột sống

Chạy trên địa hình cứng như vỉa hè có thể gây căng thẳng cột sống, dẫn đến đau nhức. Để tập tăng cường sức khỏe và kéo giãn bộ phận này, runner nên thực hiện các bước sau: nằm nghiêng người về phía trái, giữ chân trái thẳng, gập chân phải, kéo lên đến khi chạm ngực, rồi xoay đầu gối chạm đất và trả về vị trí cũ. Đồng thời, cánh tay, đầu, lưng cũng xoay sang phải cho đến khi cảm thấy căng. Giữ tư thế trong 10 -20 giây và lặp lại ở phía đối diện.

Theo Reader's Digest, uống nhiều cà phê, đeo trang sức nặng cổ, cúi đầu xem điện thoại nhiều giờ... gây sức ép lên cột sống và cổ.

Cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới là nhóm cơ quan trọng kết nối thân trên với thân dưới. Vùng cơ lưng dưới đảm nhận trách nhiệm giúp hỗ trợ cột sống.

Để giãn vùng cơ này, runner cần nằm ngửa, kéo hai đầu gối ngang ngực, giữ yên trong 20 giây cho đến khi cảm thấy căng.

Các HLV lưu ý người tập phải hiểu được sự khác biệt giữa giãn duỗi cơ thể và cơn đau. Thông thường, bạn sẽ thoải mái trong 30 giây giãn cơ, nếu cảm thấy đau, nên dừng lại ngay lập tức.

Tuệ Khương (Theo Healthline)