Rucking yêu cầu bạn phải đeo ba lô hoặc ba lô nặng khi bắt đầu bước đi. Bằng cách này, bạn sẽ tận dụng được lợi ích của cả việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh trong cùng một buổi tập.
Domenic Angelino thuộc Học viện Huấn luyện viên giải thích: "Ba lô, hay rucksack, trong rucking về cơ bản là một loại ba lô đặc biệt, phù hợp cho hoạt động này hơn so với những chiếc ba lô thông thường. Bạn cũng có thể mua tạ đặc biệt để tăng trọng lượng cho rucksack nhằm giúp việc tập luyện hiệu quả hơn".
Angelino chỉ ra rằng sau khi đã chất đầy ba lô, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn đeo nó bằng dây đai được cài chặt thích hợp, vì dây đai quá lỏng có thể khiến ba lô bị xệ xuống phía sau, dễ mang lại cảm giác khó chịu.
Vì sao rucking có lợi hơn đi bộ thông thường?
Rucking được xem là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tăng sức bền cơ bắp. Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng, lưng và vai, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ. Theo Telegraph, mang ba lô trọng lượng 3-5 kg trong khi đi bộ có thể đốt cháy 1.500 calo một giờ.
Việc đeo ba lô trên lưng sẽ làm tăng trọng lượng bạn đang mang, khiến chân phải sử dụng nhiều lực hơn để tiếp tục sải bước. Đồng thời, các cơ ở thân trên được huy động để giữ ba lô ổn định sẽ làm tăng tổng lượng calo được đốt cháy.
Các cơ bắp chân ở phần thân dưới được hưởng lợi nhiều nhất từ hình thức rucking. Mỗi bước bạn đi sẽ buộc bắp chân phải thực hiện chuyển động cường độ cao hơn so với các cơ khác ở phần thân dưới.
Lợi ích về tim mạch của rucking cũng rất đáng kinh ngạc. "Đeo ba lô đi bộ có thể mang lại sự kích thích tim mạch lớn hơn so với đi bộ thông thường, đồng nghĩa rucking sẽ tốt hơn cho sức khỏe tim mạch. Do trái tim phải cung cấp nhiều máu và oxy hơn cho cơ bắp để đảm bảo cho hoạt động rèn luyện này", Angelino nói.

Mang ba lô đi bộ giúp xây dựng cơ bắp, đốt calo hiệu quả hơn đi bộ thông thường. Ảnh: Telegraph
Lời khuyên để bắt tay vào bài tập rucking
Hãy sáng tạo với quả tạ
Bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì đang có để tăng trọng lượng cho chiếc ba lô của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ tránh xa những vật sắc nhọn có thể gây khó chịu hoặc tổn hại cho lưng khi đi bộ. Những món đồ phẳng phiu đặt sát lưng sẽ giúp bạn dễ chịu và thoải mái hơn.
Có thể thoải mái chọn lựa tuyến đường
Rucking thường được thực hiện trên những con đường mòn dài, nhưng cũng phù hợp với tuyến đường đi bộ thông thường. Angelino nói: "Điều quan trọng nhất là bạn đang di chuyển cơ thể và mang theo một chiếc ba lô nặng".
Mang theo những thứ cần thiết
Trước khi bắt đầu rucking, hãy đảm bảo bạn trang bị những thứ cần thiết, như nước, kem chống nắng, đồ ăn nhẹ lành mạnh và thậm chí cả thuốc xịt côn trùng, tùy thuộc vào tuyến đường và kế hoạch.
Chọn một chiếc ba lô chất lượng tốt
Một chiếc ba lô tốt được thiết kế để có độ bền cao và phân bổ trọng lượng đều trên lưng. Ngoài ra, nên tìm chiếc ba lô có dây đeo thắt lưng, giúp giảm tải trọng cho cơ lưng.
Cần khởi động
Bắt đầu bằng cách đi bộ trong 2-3 phút mà không đeo ba lô. Sau đó, cho đồ vào để đạt khoảng nửa trọng lượng mong muốn rồi đi xung quanh thêm 2-3 phút. Cuối cùng, hãy chất đầy ba lô và bắt đầu bài tập chính.
Cân nhắc đi bộ trên đồi hoặc leo dốc để tăng cường độ
Thêm tạ vào ba lô không phải là cách duy nhất để tăng cường độ tập luyện. Bạn có thể chọn các khu vực như đồi núi, dốc để thu được thêm nhiều lợi ích.
Hướng Dương (Theo Eat This)