Lượng đường trong máu cao kích hoạt cơ thể bài tiết insulin. Hormone này khiến cơ thể tích trữ chất béo nhiều hơn. Nếu insulin được tiết ra nhiều, cơ thể sẽ ngày càng béo, khó kiểm soát cân nặng.
Đối với làn da, chỉ số đường huyết cao sẽ kích hoạt quá trình đường hóa (glycation) trong cơ thể, ảnh hưởng đến cấu trúc protein và collagen, từ đó khiến da mất độ đàn hồi, dễ hình thành nếp nhăn. Các vấn đề da liễu như mụn trứng cá, da mẩn đỏ... cũng có xu hướng gia tăng và phức tạp hơn nếu không kiểm soát được mức đường huyết.
Tiêu thụ nhiều bánh kẹo ngọt, thực phẩm chứa tỷ lệ carb cao là nguyên nhân phổ biến khiến khó kiểm soát đường huyết.
Theo nghiên cứu của nhà sinh hóa, tác giả sách sức khỏe - Jessie Inchauspe, dưới đây là những quy tắc trong ăn uống hàng ngày, góp phần ổn định chỉ số đường huyết, bảo vệ sức khỏe cũng như làn da, vóc dáng.
Thứ tự các món ăn: Ăn các lại rau củ giàu chất xơ trước, tiếp đến là thịt cá, chất béo, tinh bột, đường sẽ giúp giảm 50-70% lượng glucose trong máu.
Luôn ăn rau trước: Vì chất xơ có khả năng làm chậm tốc độ hấp thụ glucose nên chuyên gia khuyến khích ăn rau trong mọi bữa ăn và xem đây như món khai vị.
Ngừng tính toán calo: Theo quan điểm của Jessie, lượng đường trong máu cao khiến cơ thể tích tụ nhiều chất béo hơn, vì vậy khi có nhu cầu giảm cân, bạn có thể tập trung vào thứ tự tiêu thụ các món ăn, tỷ lệ dinh dưỡng nhằm ổn định mức đường huyết thay vì cắt giảm, kiểm soát calo quá chặt chẽ.
Ăn sáng: Jessie nhấn mạnh nếu bạn tránh không làm tăng chỉ số đường huyết vào buổi sáng, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát việc thèm ăn trong suốt cả ngày. Để đạt được điều này, cách lý tưởng là ăn sáng. Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng với hàm lượng chất xơ cao vừa giúp ích cho hệ tiêu hóa, lại no lâu, hạn chế được liều lượng thực phẩm trong các bữa kế tiếp.
Đường tốt và đường xấu: Jessie quan niệm đường tốt hay xấu đều là đường ngọt. Khi tiêu thụ với liều lượng kém chừng mực, chúng đều ảnh hưởng đến đường huyết như nhau. Vì vậy, cách duy nhất là giảm dần việc tiêu thụ đường.
Tiêu thụ nhiều chất xơ là cách hữu ích để bảo vệ sức khỏe cũng như ổn định chỉ số đường huyết.
Tráng miệng còn hơn ăn vặt: Là người đề cao thứ tự tiêu thụ các món ăn nên Jessie cho rằng thà ăn một chút đồ ngọt để tráng miệng sau bữa ăn còn hơn ăn vặt khi bụng đói. Ăn đồ ngọt trong lúc bụng rỗng khiến glucose hấp thụ vào máu nhanh hơn, làm tăng mức đường huyết một cách đột ngột, và dễ khiến bạn thêm thèm ăn, có nhu cầu ăn nhiều đồ ngọt hơn nữa.
Ưu tiên món ăn vặt mặn: Theo Jessie, nếu bạn thích ăn vặt, hãy cố gắng chọn những món có vị mặn thay cho vị ngọt, vì chúng ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn nên ăn thỏa thích, hãy giữ liều lượng vừa phải bởi đồ ăn vặt mặn thường chứa nhiều natri, khiến cơ thể có xu hướng tích nước.
Giấm táo: Thêm giấm táo vào nước uống buổi sáng hay món salad là cách lý tưởng để vô hiệu hóa một loại enzyme có chức năng chuyển hóa đường và tinh bột thành glucose trong cơ thể, nhờ đó kiểm soát mức glucose trong máu hiệu quả hơn.
Đi bộ 10 phút sau bữa ăn: Việc này sẽ buộc glucose trở thành nguyên liệu cho cơ bắp vận động thay vì tích tụ thành chất béo, mỡ thừa.
Tập luyện cũng là cách để cơ thể tiêu hao glucose, tăng độ nhạy insulin, từ đó kiểm soát tốt cân nặng, bảo vệ sức khỏe.
Duk Sun (Theo Vogue)
