Trọng tâm của rèn luyện sức bền là sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và cường độ luyện tập. Do đó, chế độ ăn là yếu tố quan trọng khi tham gia vào các giải chạy, ảnh hưởng rất lớn tới quá trình luyện tập của mỗi runner.
Carbonhydrate là nhiên liệu chính cho việc rèn luyện sức bền nhưng với cường độ luyện tập nhẹ (dưới 60 phút một ngày), runner nên tập trung vào protein (đạm), chất béo và rau trộn.
Trọng tâm của rèn luyện sức bền là sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và cường độ luyện tập.
Trong ngày tập luyện nhẹ, runner có thể chuẩn bị một bữa sáng giàu protein, giúp giảm cơn đói trong suốt buổi. Những ngày này vẫn cần nạp một lượng lớn protein từ bữa ăn và đồ ăn nhẹ bởi cơ bắp cần đạm hỗ trợ trong quá trình phát triển và phục hồi mô cơ liên tục trong 24 giờ.
Ngoài ra, runner cần bổ sung chất béo không bão hòa đa như omega-3 bởi cũng cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập và đẩy nhanh quá trình giảm viêm, phục hồi. Bên cạnh đó, rau xanh, hoa quả cũng giúp giảm tình trạng đau nhức cơ bắp do ảnh hưởng của buổi tập trước.
Với các buổi chạy ngắn (dưới 35 phút), việc cung cấp năng lượng từ carb là điều không quan trọng. Runner có thể sử dụng chất béo làm năng lượng chính. Trên thực tế, có rất nhiều vận động viên luyện tập trước bữa sáng hoặc chỉ ăn những thực phẩm ít carb, giàu protein để giảm lượng carb có sẵn trong cơ bắp. Đây là cách tạo áp lực cho cơ và giúp chúng thích nghi, hoạt động bền bỉ hơn.
Ở cường độ này, runner có thể ăn theo thực đơn sau:
Bữa sáng: Trứng trộn. Để làm món này, runner chỉ cần đánh tơi trứng và xào cùng cà chua, hành tây cắt hạt lựu, rau thơm và ăn cùng một lát bánh mỳ. Món trứng trộn cung cấp khoảng 236 kcal, 18 g chất béo, 3 g carb, 1 g chất xơ và 16 g protein. Sau khoảng 2 tiếng, runner cần bổ sung thêm bữa phụ với các loại hạt.
Bữa trưa: Gà nướng và hạt quinoa. Trước khi nướng gà, runner có thể ướp chúng với dầu ô liu và một ít gia vị. Sau đó trộn cùng hạt quinoa đã nấu chín cùng cà chua, nước cốt chanh, hành tây. Cuối cùng, chuẩn bị nước chấm với bơ, tỏi và ớt. Món này mang lại 473 kcal, 20 g chất béo, 35 g carb, 2 g chất xơ, 37 g protein.
Gà nướng và hạt quinoa là món ăn đầy đủ dưỡng chất cho runner vào bữa trưa,
Với bữa phụ buổi chiều, runner có thể nạp thêm khoảng 150-200 kcal với các món như hummus, món ăn làm từ đậu gà (chickpea) nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi.
Bữa tối: Cá hồi xát chanh. Đây là món ăn cung cấp nhiều omega-3. Đề làm cà hồi xát chanh, runner cần trộng nước cốt chanh cùng phần vỏ, tỏi, nước ngải giấm, dầu ô liu và dưới hỗn hợp này lên cá. Cuối cùng, lấy cá ra khỏi hỗn hợp và nướng. Món ăn này mang tới 322 kcal, 22 g chất béo, 1 g carb và 31 g protein. Bữa tối sẽ là bữa cuối cùng của runner có cường độ luyện tập nhẹ.
Nhật Lệ (Theo BBC Goodfood)
Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hoá khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.
