Khi rèn luyện sức bền, runner cần có chế độ ăn cần bằng với cường độ tập luyện, do đó, thực đơn trong một ngày với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng tác động tới hiệu suất luyện tập.
Cường độ tập luyện vừa
Với ngày luyện tập trên 60 phút hoặc xen kẽ với một phần nhỏ cường độ nặng, runner cần cung cấp lượng carbonhydrate (carb) và protein ở mức vừa phải, tức trung bình một ngày có 2 bữa chứa carb. Nếu bữa sáng và trưa đã có carb, runner nên giảm lượng chất này trong bữa tối, bổ sung protein, chất béo và ăn nhiều rau củ. Điều này đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng khi tham gia vào hoạt động rèn luyện sức bền. Hơn hết, kho carb (glycogen) này vẫn sẽ tiếp thêm năng lượng sau khi chạy và sẵn sàng cho ngày tiếp theo.
Thực đơn trong một ngày với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng tác động tới hiệu suất luyện tập.
Mỗi bữa ăn của runner cần ưu tiên các loại thực phẩm có carb chỉ số GI thấp (carb chuyển hóa chậm) và protein để giải phóng năng lượng bền vững, thúc đẩy quả trình phát triển và phục hồi cơ bắp.
Nếu runner muốn tạo áp lực lớn hơn lên cơ, phát triển sức bền hơn, có thể áp dụng chế độ tập "Training low". Với chế độ này, người tập cần ăn ít carb, nhiều protein để cơ thích nghi và đạt hiểu quả bền bỉ cao hơn. Cách tập phổ biến nhất của "training low" là tập trước bữa sáng. Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu mới, việc tập sau khi ăn bữa sáng nhiều protein, ít carb vẫn mang lại hiệu quả tương tự.
Lưu ý, 'training low' có thể làm giảm chất lượng tập luyện ở cường độ cao, do đó, cần có kế hoạch tập luyện hợp lý cho từng ngày để tiếp thêm năng lượng.
Ngoài ra, runner cần bổ sung chất béo không bão hòa đa trong bữa ăn tối để thúc đẩy chức năng của các tế bào cơ; thực phẩm giàu sắt để cung cấp oxy cho cơ bắp làm việc và hỗ trợ sản xuất năng lượng trong quá trình luyện tập sức bền.
Ở cường độ này, runner có thể ăn theo thực đơn sau:
Bữa sáng: Cháo yến mạch hạnh nhân. Đây là sự kết hợp giữa cháo yến mạch, việt quất, sữa chua và các loại hạt như hạnh nhân, chia, giúp no lâu hơn. Món ăn này thực hiện rất đơn giản, chỉ cần ngâm yến mạnh cùng sữa hạnh nhân không đường, vani, sữa chua ít béo, hạt chia trong ít nhất 20 phút, sau đó, trộn cùng việt quất và hạnh nhân. Cháo yến mạch hạnh nhân với 50 g yến mạch, 200ml sữa hạnh nhân sẽ cung cấp khoảng 322 kcal, 14 g chất béo, 32 g carb, 10 g chất xơ.
Sau bữa sáng 2-3 giờ, runner cần bổ sung bữa phụ với sữa chua, hạt và hoa quả.
Runner nên bổ sung sữa chua với hạt, hoa quả vào bữa phụ.
Bữa trưa: Gà nướng cùng hạt quinoa. Các bước chuẩn bị như sau: Đầu tiên, nướng gà đã ướp cùng gia vị cajun cho đến khi vàng đều. Trong khi đó, rửa sạch quinoa và nấu trong 15 phút. Tiếp theo, trộn quinoa đã ráo nước cùng hỗn hợp ợt, hành lá, rau bina, bạc hà và rau mùi xay nhuyễn. Hai món này cung cấp 531 kcal, 12 g chất béo, 54 g carb, 4 g chất xơ và 49 g protein.
Bữa phụ buổi chiều, runner có thể chọn một số loại hạt như hạt hướng dương, bí, hạnh nhân, óc chó...
Bữa tối: Bít tết cá ngừ vừng cùng rau cải trộn. Món ăn thực hiện như sau: Ướp cá ngừ theo khẩu vị cá nhân, sau đó, làm nóng chảo, rắc vừng đều lên cá và chiên cho đến khi hai mặt có màu nâu, lớp giữa vẫn hồng. Với món phụ, trước khi trộn rau cải cùng ớt, hạt tiêu vàng, đậu xanh và đậu phộng, runner cần chuẩn bị nước sốt với nước cốt chanh, dầu mè cùng một số gia vị tùy thích.
Đây là món ăn có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp 535 kcal, 26 g chất béo, 15 g carb, 11 g chất xơ và 56 g protein.
Cường độ tập luyện cao (tập 2 lần một ngày, sử dụng nhiều sức bền)
Với những ngày có cường độ luyện tập cao, runner cần chú ý tới mức độ hydrat hóa và tăng lượng carb trong mỗi khẩu phần ăn bởi quá trình luyện tập khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, dẫn tới mất nước và nó cần tiếp thêm nhiều năng lượng cho hoạt động nặng.
Trong những ngày này, runner cần thêm carb vào tất cả các bữa ăn chính để tăng mức glycogen trong cơ bắp. Với các bữa phụ sau bữa sáng, chiều hoặc trước khi tập, người tập cũng có thể sử dụng các loại thức phẩm có chỉ số GI cao (carb chuyển hóa nhanh) để cung cấp năng lượng tức thì.
Tuy carb là năng lượng chính nhưng runner không được bỏ qua protein và chất béo không bão hòa đa trong mỗi bữa ăn. Việc nạp protein vào bữa tối, sau buổi tập, sẽ giúp runner nhanh chóng phục hồi và phát triển cơ bắp. Đồng thời, người tập với cường độ nặng cần thường xuyên bổ sung nước để bù đắp cho lượng mồ hôi đã thải ra trong quá trình luyện tập. Hơn hết, các loại rau, trái cây có hàm lượng chất chống oxy hóa cao có tác dụng hữu ích trong quá trình phục hồi và phát triển cơ.
Ở cường độ này, runner có thể ăn theo thực đơn sau:
Bữa sáng: Bánh kếp quế. Các bước thực hiện như sau: Trộn 140g bột kiều mạch, đường, quế, 85 g, một thìa cà phê banking soda cùng 3 quả trứng. Sau đó, đánh bông cùng bơ sữa, tạo thành một lớp bột mịn. Tiếp theo, phết một lớp bơ mỏng lên chảo nóng và chiên bánh trong vài phút, khi mặt bánh xuất hiện bọt thì lật mặt. Cuối cùng, thưởng thức bánh cùng cherry ngào đường. Món này cung cấp 504 kcal, 15 g chất béo, 85 g carb, 3 g chất xơ và 14 g protein.
Bánh kếp quế là món ăn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho runner.
Sau bữa sáng 2-3 giờ, runner nên ăn bữa phụ với sữa chua và chuối.
Bữa trưa: Pasta nướng gà, bắp cải. Để thực hiện món này, runner cần chuẩn bị 350 g mì ống, 200 g bắp cải xanh thái nhỏ, 2 thìa dầu ô liu, 350 g gà không xương thái mỏng, không da, 175 g nấm hạt dẻ, phô mai, tỏi và hành lá. Sau đó, nấu pasta trong 6 phút và thêm bắp cải xanh, tiếp tục đun thêm 6 phút cho mỳ chín hoàn toàn. Tiếp theo, xào các thành phần còn lại trong lúc chờ mỳ ráo nước và trộn chúng với mỳ cùng hỗn hợp phô mai chay, nấm, tỏi... Cuối cùng, nướng mỳ đã trộn trong 20 phút.
Món ăn này cung cấp năng lượng dồi dào cho runner với 665 kcal, 27 g chất béo, 4 g chất xơ, 71 g carb và 37 g protein.
Với bữa phụ buổi chiều, runner có thể chọn sữa chua hoa quả để nạp thêm khoảng 70 kcal.
Bữa tối: Cà ri gà, khoai lang và dừa. Món ăn này thực hiện rất đơn giản, runner chỉ cần chiên gà, khoai lang, đậu năng với dầu và bột cari rồi kho cùng nước cốt dừa trong 15 phút.
Sau bữa tối, runner có thể bổ sung thêm protein shake (sữa lắc) để thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ.
Tuy nhiên, thực đơn trên đây chỉ mang tính tham khảo, lượng tiêu thụ năng lượng cho mỗi cá nhân là khác nhau, do đó, mỗi người cần biết chỉ số BMR, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, để tính lượng calo tối thiểu của mỗi người.
Nhật Lệ (Theo BBC GoodFood)
