Có nhiều cách khác nhau giúp bạn cải thiện vóc dáng nhưng tập luyện với bóng là một bài tập dễ thực hiện, hiệu quả và phù hợp với phần đông phụ nữ bởi các động tác nhẹ nhàng. Mỗi ngày hãy dành khoảng nửa tiếng cho bài tập 9 động tác dưới đây giúp các cơ săn chắc hơn. Nếu bạn có dấu hiệu loãng xương hoặc các vấn đề về tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu tập luyện nhé!
Động tác 1:
Giơ bóng về phía trước, đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ lưng và cánh tay song song với mặt sàn (hình A). Đầu gối mở song song với mũi chân, đừng quá rộng.
Hít sâu, hóp cơ bụng. Sau đó xoay chân và đưa quả bóng về phía bên trái (hình B). Giữ tư thế này và nín thở trong 3 giây.
Quay trở lại vị trí như hình A và lần lượt dịch chuyển cánh tay giữ bóng xuống dưới (hình C) hay lên trên (hình D)
Động tác 2:
Ngồi lên trên quả bóng, hai chân vuông góc với mặt sàn, mở rộng đầu gối. Thẳng lưng, tay khoanh trước ngực và hơi ngả người về phía sau. Động tác này có tác dụng là săn chắc cơ bụng.
Động tác 3:
Nằm dài trên sàn, hai chân đặt lên bóng, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể. Sau đó từ từ nâng người lên (hình A)
Giữ vị trí như hình A, từ từ nhấc chân trái rồi đến chân phải lên (hình B)
Nếu lưng bị mỏi, hạ người nằm xuống sàn một chút rồi tiếp tục lặp lại các động tác trên, khoảng 10 lần.
Động tác 4:
Tương tự như động tác 3A. Sau đó, từ từ co chân lại, lấy gót chân làm điểm tựa, ấn trái bóng xuống. Phần mông và hông nhấc cao so với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 3 giây và hít thở sâu.
Chỉ nên thực hiện sau động tác nâng cao này khi bạn đã thuần thục động tác 3 và cảm thấy cơ thể vẫn còn đủ sức lực.
Động tác 5:
Hai tay chống xuống sàn. Chân đặt trên quả bóng, đầu gối mở rộng bằng vai. Hít thở sâu nhiều lần để luyện tập cơ bụng.
Động tác 6:
Giữ nguyên tư thế của động tác 5, từ từ dịch chuyển hai tay sang trái, sang phải. Không thực hiện động tác này nếu bạn thấy quá sức.
Động tác 7:
Nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi song song theo chiều cơ thể. Dùng chân kẹp quả bóng và nhấc lên cao. Giữ trong 3 giây, sau đó hạ quả bóng xuống và lặp lại động tác này nhiều lần.
Động tác 8:
Tay phải chống xuống sàn, nâng phần trên của cơ thể lên cao. Hai chân kẹp quả bóng, nhấc cao khỏi mặt sàn. Giữ trong 3 giây, sau đó đổi bên.
Động tác 9:
Hai tay chống xuống sàn. Quỳ đầu gối lên quả bóng. Hít thở sâu.
Với các bạn có tiền sử bệnh tiền đình hoặc hay bị hoa mắt, chóng mặt, không nên thực hiện động tác này.
Mộc Lan
