1. Không lao vào các bài tập có tác động mạnh sau thời gian dài không vận động
Tiến sĩ Eric Grossman, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của NYU Langone Health, Mỹ, cho biết một sai lầm mà mọi người mắc phải là lao vào tập thể dục quá nhanh. "Một người mới tập thể dục sẽ chưa xây dựng được khả năng chịu đựng, do đó, cố gắng tập quá nhiều lúc đầu có thể dẫn đến chấn thương gối", Grossman nói.
Ông đề nghị nên giảm bớt các bài tập cường độ cao. Chẳng hạn, nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ, hãy cân nhắc bắt đầu bằng những bước chạy bộ chậm, ngắn trên bề mặt mềm hơn thay vì ngay lập tức cố gắng thực hiện cự ly half-marathon trên đường bê tông.
Tiến sĩ Daniel Miller, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện Chỉnh hình Jewett Y tế Orlando, cũng khuyên đừng bao giờ bắt đầu một chế độ tập thể dục có tác động mạnh, căng thẳng cao sau một thời gian dài không vận động. "Có rất nhiều chế độ tập luyện mới và các kiểu tập luyện mang lại kết quả nhanh chóng với những thói quen vất vả. Hãy để cơ thể bạn có thời gian thích nghi và tăng dần mức độ hoạt động. Bạn sẽ có nhiều khả năng tránh được chấn thương hơn", ông nói.
2. Không phớt lờ cơn đau
"Đau là cách cơ thể báo cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Nếu phớt lờ cơn đau hoặc chỉ nghĩ rằng mình có thể vượt qua chấn thương, bạn có thể sẽ tiếp tục phải chịu đựng sự khó chịu. Bằng cách cố 'vượt qua' nỗi đau, bạn cũng có nhiều khả năng làm trầm trọng thêm vết thương hiện tại hay khiến bản thân có nguy cơ bị tổn thương sau này", Miller nói.
Việc cảm thấy hơi đau hoặc nhức gối sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng những cơn đau nhói đột ngột, sưng tấy hoặc hạn chế cử động có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.
"Đau đầu gối có thể là kết quả của chấn thương ở một trong các cấu trúc bên trong, chẳng hạn như rách sụn chêm hoặc chấn thương dây chằng như ACL", Tiến sĩ Struan Coleman, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York, nói. "Đau đầu gối cũng có thể là dấu hiệu cho thấy sụn đang bị quá tải và bắt đầu mòn dần, dẫn đến viêm khớp sớm".

Khởi động trước khi tập luyện là điều bắt buộc để bảo vệ gối. Ảnh: Resiliencerxpt
3. Không bỏ qua phần khởi động
Trước khi bắt đầu tập luyện hoặc chơi thể thao, điều quan trọng là bạn phải dành chút thời gian để làm nóng cơ thể đúng cách bằng các bài tập giãn cơ. Điều này sẽ trang bị tốt hơn cho cơ và khớp của bạn để xử lý sự căng thẳng của bài tập cũng như tối đa hóa lợi ích.
Tiến sĩ Shawn Anthony, phó giám đốc y học thể thao tại Hệ thống Y tế Mount Sinai và Trung tâm Chỉnh hình ở Mount Sinai West, cho biết: "Duỗi cơ năng động và khởi động trước khi tập thể dục giúp lưu thông máu đến cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Điều này có thể bao gồm các động tác lunge, bật nhảy hoặc chạy tại chỗ. Giãn cơ động đã được chứng minh là tốt hơn kéo dài tĩnh".
4. Không từ chối cơ hội có được dinh dưỡng tốt hơn
Anthony cho biết: "Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất chống oxy hóa và vitamin sẽ giúp tăng cường sức khỏe khớp. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cũng làm giảm căng thẳng ở khớp gối - nguyên nhân có thể làm cơn đau trầm trọng hơn do chấn thương đầu gối và viêm xương khớp".
Ngoài khả năng giảm căng thẳng cho khớp, ăn thực phẩm bổ dưỡng cũng có thể cải thiện tuổi thọ và giúp cơ thể đối phó với các thách thức sức khỏe.
"Duy trì cân nặng lý tưởng có thể rất khó khăn đối với bệnh nhân bị viêm khớp đầu gối, vì đau đầu gối thường khiến bệnh nhân trở nên ít hoạt động hơn. Điều cực kỳ quan trọng là phải trao đổi với chuyên gia sức khỏe của bạn để thiết kế một chương trình tập luyện và dinh dưỡng tốt nhằm duy trì trọng lượng cơ thể tối ưu", Coleman cho biết.
5. Không tập thể dục nếu không có hình thức phù hợp
"Đừng bao giờ tập thể dục hoặc nâng tạ mà không có cơ chế phù hợp. Một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến chấn thương là do kỹ thuật nâng tạ kém", Anthony nói.
Kết hợp hình thức tập luyện phù hợp là một điều quan trọng cần cân nhắc để tránh căng, rách hoặc bong gân cơ, khớp và dây chằng. "Điều này đặc biệt phổ biến ở những người mới bắt đầu tập luyện. Tốt nhất là luôn có sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên thể thao, người có thể chứng minh và theo dõi tư thế phù hợp và giảm nguy cơ chấn thương cho bạn", Anthony khuyên.
6. Không thường xuyên quỳ trên bề mặt cứng không có đệm
Tiến sĩ Leon E. Popovitz, đồng sáng lập của New York Bone & Joint Specialists, cho biết: "Điều khôn ngoan là tránh quỳ thường xuyên và trong thời gian dài mà không có đệm. Chìa khóa để đầu gối khỏe mạnh - hay bất kỳ khớp nào khác - là bảo tồn và bảo vệ các cấu trúc mà chúng ta sinh ra đã có".
Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chăm sóc, giữ gìn khớp. "Đặc biệt, đệm sụn rất nhạy cảm và quan trọng trong việc duy trì khớp gối. Tác động hoặc căng thẳng quá mức có thể dẫn đến thoái hóa khớp. Vì vậy, tất nhiên, tốt nhất là tránh chấn thương trực tiếp vào đầu gối", Popovitz nói thêm.
7. Không chỉ tập trung vào một loại hoạt động thể chất
Anthony nói: "Đừng bao giờ đánh giá thấp tầm quan trọng của việc chơi nhiều môn thể thao hoặc luân phiên các bài tập và hoạt động. Chấn thương do hoạt động quá mức là nguyên nhân số một gây ra các vấn đề về đầu gối. Chơi nhiều môn thể thao hoặc thay đổi thói quen tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ chấn thương".
Kết hợp nhiều hoạt động thể chất cũng cho phép cơ thể bạn tăng cường cơ bắp, giúp đầu gối và các khớp khác khỏe mạnh.
8. Không giảm hoạt động sau khi chẩn đoán viêm khớp
Coleman nói: "Khi một người bắt đầu bị đau đầu gối do viêm khớp, điều đầu tiên xảy ra là chúng ta giảm mức độ hoạt động của mình. Điều này dẫn đến sự suy yếu hoặc teo các cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ đùi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì cơ bắp chân khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa đau đầu gối, đặc biệt khi do viêm khớp sớm gây ra".
Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiếp tục vận động để duy trì và tăng cường các cơ quanh đầu gối. Bạn có thể cân nhắc làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu để phát triển một chương trình chuyên biệt hoặc chỉ thay đổi thói quen thông thường của mình để tập trung vào các bài tập có tác động thấp hơn.
"Bạn chỉ cần sắp xếp các hoạt động của mình để tập trung vào những lựa chọn mang tính xây dựng hơn, ít tác động hơn. Tiếp tục vận động và giữ cho các cơ đó khỏe mạnh, đồng thời nếu việc đi bộ khiến bạn thấy đau, hãy chuyển sang đạp xe cố định hoặc thử bơi lội", Grossman nói.
Hướng Dương (Theo Huffpost)