Ảnh: Istock
Ngày nay, sức khỏe tinh thần là khái niệm được thảo luận rộng rãi, bao gồm sức khỏe tâm lý xã hội lẫn cảm xúc của bạn. Nó cũng bao gồm khả năng gọi tên và điều chỉnh cảm xúc của bạn. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, trong đó có một số bạn không thể kiểm soát được, chẳng hạn yếu tố di truyền, kinh nghiệm sống và tiền sử bệnh trạng của gia đình. Nhưng chính bạn cũng tạo nên tác động lớn tới sức khỏe tinh thần của mình, theo KC Davis, người Mỹ, cố vấn chuyên nghiệp về tâm lý cho biết. Khi chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của mình, tâm trạng của bạn được cải thiện, giảm lo lắng, suy nghĩ rõ ràng, có các mối quan hệ sâu sắc hơn, lòng tự trọng, sự tự tin tăng lên.
Bài viết dưới đây được đánh giá bởi bác sĩ tâm lý người Mỹ Karin Gepp, giúp bạn nâng cao tình trạng sức khỏe tinh thần của mình.
1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ không chỉ cần thiết với sức khỏe thể chất mà cả tinh thần. Nó cũng đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tâm thần. Đây là kết quả đưa ra từ nhóm các nhà nghiên cứu do Amanda Blackwelder đến từ Trường Đại học North Carolina, Sở khoa học Y tế Công cộng Charlotte dẫn đầu, phân tích dữ liệu trên tổng số 273.695 người lớn ở Mỹ vào năm 2021. Nhóm phát hiện những người ngủ từ dưới đến sáu giờ mỗi đêm có nguy cơ thường xuyên đau khổ về tinh thần cao hơn khoảng 2,5 lần so với những người ngủ trung bình hơn sáu giờ mỗi đêm.
Để có giấc ngủ chất lượng cao, hãy thử bắt đầu với những thói quen sau:
- Tránh uống chất chứa caffeine sau 15h.
- Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Biến phòng ngủ thành một không gian yên tĩnh, thư giãn, không bừa bộn.
- Giữ nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng 18,3 độ C.
Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ, bạn nên tìm đến chuyên gia để được điều trị, giúp sức khỏe tinh thần được cải thiện.
2. Cắt giảm thời gian lướt mạng xã hội
Chuyên gia về sức khỏe tâm thần Adeeyo, Mỹ nói: "Việc một người thường xuyên tiếp nhận thông tin về cuộc sống của người khác có thể khiến người đó so sánh với bản thân mình, làm tăng cảm giác tự ti, lo lắng và trầm cảm".
Để dành ít thời gian hơn trên mạng xã hội, hãy cố gắng:
- Đặt điện thoại của bạn trong ngăn kéo hoặc bên ngoài phòng ngủ của bạn khi ngủ.
- Tạo danh sách các hoạt động thay thế việc lướt điện thoại.
- Tắt thông báo hoặc xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại.
3. Tăng cường mức độ sâu sắc của các mối quan hệ
Con người là sinh vật xã hội, luôn cần tới các mối quan hệ xã hội. Khi các mối quan hệ trở nên bền chặt hơn có thể tạo ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe tinh thần của bạn. Tình bạn có thể làm giảm cảm giác cô đơn của bạn, giúp bạn dễ nhận được hỗ trợ về tinh thần, làm tăng ý nghĩa cuộc sống của bạn.
Bạn có nhiều lựa chọn để vun đắp kết nối tích cực, nuôi dưỡng tình bạn của mình gồm:
- Giữ liên lạc bằng cách thường xuyên cập nhật tình hình của bạn bè, có thể giữ kết nối thậm chí bằng một tin nhắn ngắn gọn hoặc meme vui nhộn.
- Gặp nhau để dạo bộ buổi sáng hoặc ăn sáng.
- Gọi một cú điện thoại ngắn vào giờ nghỉ trưa.
- Lên lịch ăn tối hai tuần một lần hoặc một lần hàng tháng.
4. Vận động theo cách riêng của bạn
Ảnh: Freepik
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, bao gồm cải thiện tâm trạng, giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn, kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, lo âu. Các hoạt động mà bạn có thể chọn lựa gồm:
- Tham gia câu lạc bộ chạy hoặc đi bộ.
- Tham gia một lớp học yoga.
- Thử các bài tập cải thiện tư thế ngồi.
- Tổ chức một buổi tiệc khiêu vũ.
- Nghỉ giải lao mỗi giờ.
- Làm vườn hoặc các công việc khác trong vườn nhà.
- Đi bộ đường dài hoặc đi bộ dọc theo bãi biển vào cuối tuần.
Bạn không cần phải tập luyện quá sức để hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Hãy làm cho việc vận động trở nên thú vị bằng cách chọn các hoạt động thể chất có lợi nhất cho cơ thể, sức khỏe và sở thích của bạn. "Việc dành một vài phút để kéo giãn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn cho sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn. Giãn cơ sẽ giúp lưu thông máu và giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn, từ đó giúp bạn cảm thấy thư thái và hạnh phúc hơn ", Tiến sĩ người Mỹ - Christopher S. Taylor cho hay.
5. Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng
Để cải thiện sức khỏe tinh thần, bạn có thể thử các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy tâm trạng như:
- Các loại quả mọng họ berry.
- Chuối.
- Các loại đậu.
- Ngũ cốc.
- Cá hồi.
Việc uống nhiều nước cũng đem lại lợi ích cho sức khỏe. Còn một số loại đồ uống, thực phẩm bạn nên tránh là rượu, caffeine, carbs tinh chế có thể làm bạn thêm lo lắng.
6. Biết cách làm cho cuộc sống 'dễ thở' hơn
Bạn có thể dùng đến những cách sau:
- Tạo ra một bộ vệ sinh cá nhân khi bạn không có thời gian để tắm, bao gồm dầu gội khô, khăn lau người.
- Đặt hẹn giờ để làm sạch thứ gì đó chỉ trong 5 phút.
- Mua bữa ăn chế biến sẵn khi cảm thấy không thể nấu nướng.
Hãy cam kết thực hiện một việc nhỏ mỗi ngày. Ví dụ dọn giường, uống một cốc nước vào buổi sáng, viết nhật ký. Những cam kết, lời hứa với bản thân hàng ngày giúp bạn dần có thói quen tốt, cảm thấy được trao quyền trong cuộc sống của mình.
7. Dành thời gian để nghỉ ngơi
Điều này giúp tâm trí, cơ thể của bạn có cơ hội để thư giãn, được phục hồi. Rosie Acosta, giáo viên về thiền và yoga, đồng thời là tác giả của cuốn sách "Bạn được yêu một cách triệt để ", cho biết về phương pháp thiền yoga Nidra dựa trên giấc ngủ, là một cách để bạn tập thư giãn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên. Dang rộng hai bàn chân - bằng khoảng cách của hông hoặc rộng hơn một chút.
- Nghĩ về việc được thư giãn ở hiện tại.
- Tập trung sự chú ý vào cơ thể và hơi thở.
- Khi hít vào, hãy tưởng tượng một làn sóng đang đi chậm rãi từ lòng bàn chân của bạn và đi đến đỉnh đầu của bạn.
- Khi thở ra, hãy hình dung một làn sóng chuyển động chậm đi từ đỉnh đầu xuống lòng bàn chân.
- Bắt đầu nhận thấy cơ thể nặng và duy trì trạng thái nhận thức này từ 10 đến 30 phút.
Nếu bạn chỉ có một vài phút để thư giãn, Acosta gợi ý những phương pháp phục hồi nhanh sau:
- Đặt cả hai tay lên trái tim, nhắm mắt và hít thở sâu vài lần để cảm nhận sự ấm áp và thoải mái khi chạm vào.
- Hít vào hai nhịp và thở ra bốn nhịp trong 12 chu kỳ.
Ảnh: Istock
Mặt trời là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời , và có thể cải thiện thái độ và tâm trạng. Thời gian ở ngoài trời của bạn cũng không cần phải quá dài. Chỉ cần 5 phút đứng dưới bầu trời xanh có thể giúp ổn định tâm trí và trái tim của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử đi bộ nhanh, đứng bên ngoài trời để hít thở bầu không khí trong lành. Hoặc bạn có thể thử:
- Mở cửa sổ gần bàn làm việc.
- Đề nghị tổ chức một cuộc họp làm việc bên ngoài.
- Ăn trưa ở công viên gần đó.
- Tập thể dục ngoài trời.
Điểm mấu chốt
Sức khỏe tinh thần của bạn đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng cuộc sống của bạn. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng việc bổ sung những thói quen có lợi trong ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Khi tạo nên những thói quen mới, bạn chỉ nên thử một đến hai điều mới để tính khả thi cao hơn. Sau đó, hãy tự đánh giá xem những thay đổi đó đã giúp cuộc sống của bạn tốt lên như thế nào.
Nên nhớ, việc thay đổi thói quen không phải lúc nào cũng có thể làm giảm bớt sự đau khổ dai dẳng về tinh thần. Vì vậy, nếu cảm thấy tâm trạng không khá hơn, bạn vẫn nên tới gặp bác sĩ, nhà trị liệu tâm lý. Các dấu hiệu cho thấy bạn nên tìm người trợ giúp là:
- Bạn vừa trải qua một sự kiện gây căng thẳng hoặc đau buồn.
- Bạn cảm thấy khó chịu, lo lắng hoặc buồn hơn bình thường.
- Bạn thường xuyên cảm thấy kích động, cáu kỉnh hoặc tức giận.
- Động lực của bạn giảm sút.
- Bạn nhận thấy sự thay đổi cảm giác thèm ăn và giấc ngủ.
- Bạn cảm thấy khó khăn để vượt qua một ngày.
- Bạn thấy bế tắc hoặc quá tải.
- Bạn dùng rượu, các chất kích thích khác nhiều hơn bình thường.
Hằng Trần (Theo Healthline)
