Tập thể dục không chỉ mang lại một số lợi ích đáng kinh ngạc ngay lập tức như cải thiện tâm trạng, giúp đầu óc tỉnh táo, tinh thần sảng khoái, mà còn tạo nên vài điều đáng chú ý cho chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ.
"Nói chung, tập thể dục có lẽ là điều tốt nhất bạn có thể làm cho não của mình. Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu cho rằng chức năng ban đầu của não là giúp con người di chuyển", Matthew Stults-Kolehmainen, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thể dục và nhà nghiên cứu thể dục Bệnh viện Yale New Haven (Mỹ) cho biết.
Mối liên hệ tích cực giữa tập thể dục và sức khỏe não bộ, bao gồm tinh thần, tâm trạng, trí nhớ và chức năng điều hành cũng như ngăn ngừa bệnh thoái hóa não, là chủ đề quan trọng của các cuộc nghiên cứu, thảo luận. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện có những thay đổi cấu trúc não thực tế xảy ra trong khi tập thể dục, bao gồm các thay đổi về thể tích và kết nối của não, lượng oxy đi đến mô não, tính dẻo dai của thần kinh...
Vậy đâu là những loại hình thể dục tốt cho sức khỏe não bộ của bạn?
1. Khiêu vũ
Khiêu vũ giúp cải thiện tâm trạng, thể chất và não bộ.
Đừng bỏ qua lớp học Zumba hoặc salsa! Khiêu vũ không chỉ giúp bạn tìm thấy niềm vui, sự tự do và rèn luyện thể chất, mà còn tốt cho não bộ. Nhiều nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu từ Tạp chí Y học New England, đã chỉ ra rằng khiêu vũ có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Matthew Stults-Kolehmainen cho biết: "Con người phát triển nhờ sự mới lạ. Khiêu vũ là một hoạt động tốt cho não bộ, vì nó có thể rất mới lạ, phức tạp, mang tính xã hội và liên quan đến trí tuệ. Đây đều là những yếu tố mà bộ não đánh giá cao".
Nếu muốn có một bộ não minh mẫn, khỏe mạnh, nhưng ngại khiêu vũ trước nhiều người, bạn có thể truy cập các nền tảng trực tuyến, nơi cung cấp các bài khiêu vũ tốt cho tim mạch hay toàn thân.
2. Đạp xe
Đạp xe giúp cải thiện nhận thức ở người trên 50 tuổi.
Đạp xe ngoài trời mang lại nhiều lợi ích về nhận thức ở những người từ 50 tuổi trở lên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đạp xe ngắt quãng trong nhà cũng có tác động tích cực đến bệnh nhân Parkinson. Stephen M. Rao, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm hình ảnh thần kinh nhận thức Cleveland Clinic Schey, đã tiến hành một thử nghiệm lâm sàng với các bệnh nhân ít vận động, có nguy cơ cao từ 65 đến 80 tuổi. Ông để họ sử dụng xe đạp Peloton cố định ba lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút để xác định môn thể thao này có thể cải thiện sức khỏe não bộ và làm chậm sự tiến triển của các bệnh như Alzheimer hay không.
"Chúng tôi hy vọng và đưa ra giả thuyết rằng tập thể dục làm giảm những thay đổi tiêu cực trong não", Rao nói. "Lý do là tập thể dục có tác dụng bảo vệ thần kinh và giảm mức độ viêm nhiễm trong não. Rõ ràng, những thay đổi trong bệnh Alzheimer trở nên trầm trọng hơn chứng viêm ở não".
3. Luyện tập ngắt quãng (Interval Training)
Tập luyện ngắt quãng hỗ trợ việc học và trí nhớ.
Luyện tập ngắt quãng là một bài tập được thực hiện luân phiên giữa cường độ thấp và cao. Bài tập này đã cho thấy có sự gia tăng BDNF (protein quan trọng cho hoạt động của tế bào thần kinh), giúp ích cho việc học và ghi nhớ. Tuy nhiên, việc tìm ra cách tập luyện hiệu quả mà không quá căng thẳng và làm cạn kiệt sức lực là điều quan trọng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một phút tập thể dục cường độ cao, sau đó là một phút vận động cường độ thấp có tác dụng tích cực cho não bộ. Stults-Kolehmainen đề xuất bạn cũng có thể chạy bộ trong một phút, sau đó chạy hết sức trong sáu giây. Bằng cách này, bạn vẫn nhận được lợi ích của việc luyện tập ngắt quãng mà không bị tích tụ axit lactic (loại axit được tạo ra trong cơ bắp qua tập luyện thể thao) và các tác động bất lợi khác của việc luyện tập quá sức.
Đừng lo lắng quá nhiều về việc tập luyện ở cường độ siêu cao, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Thay vào đó, hãy tập trung nhiều hơn vào việc tuân thủ mô hình ngắt quãng và làm cho quá trình tập luyện trở nên đa dạng, chẳng hạn như đi bộ trong một phút, chạy bộ trong một phút. Việc tập luyện ngắt quãng cũng có xu hướng duy trì hứng thú lâu hơn so với tập luyện cường độ cao ngay lập tức hoặc 45 phút chuyển động vừa phải.
4. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh giúp cải thiện trí nhớ.
Đi bộ không chỉ có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể mà còn mang đến nhiều điều kỳ diệu hơn cho não bộ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy đi bộ hơn 4.000 bước mỗi ngày có tác động tích cực đến trí nhớ ở người lớn tuổi. Đi bộ cũng đơn giản, mang tính xã hội và không cần trang bị quá nhiều. Nếu bạn có thể ra ngoài, đi bộ nhanh giữa khung cảnh thiên nhiên là một gợi ý không tồi.
5. Thái cực quyền (Tai Chi)
Tai chi giúp tăng nhận thức, trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng.
Là sự kết hợp giữa cách giữ cân bằng và kiểm soát hơi thở cũng như phối hợp cơ thể, thái cực quyền là một hình thức tập luyện có giá trị cho não bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp tập cổ xưa này có thể tăng cường nhận thức và trí nhớ cũng như điều chỉnh tâm trạng, giảm căng thẳng. Thái cực quyền tác động thấp và dễ dàng trên các khớp, vì vậy nó rất tốt cho người lớn tuổi và người mới bắt đầu tập thể dục.
Nên tập thể dục trong bao lâu để não khỏe mạnh?
Theo Tiến sĩ Stephen M. Rao, khuyến nghị chung hiện tại về số lượng và thời lượng tập thể dục là 50 phút, ba lần một tuần.
"Thời gian tập thể dục hợp lý là khi bạn kết thúc bài tập mà vẫn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Điều này nghĩa là bạn không cần tập luyện đến mức hoàn toàn kiệt sức. Tập luyện với khoảng 60-70% nỗ lực tối đa của bạn mang lại lợi ích cho bộ não, đặc biệt là vỏ não trước - nơi chịu trách nhiệm về nhận thức, trí nhớ ngắn hạn và chức năng điều hành. Cố vượt quá mức đó sẽ làm giảm tác động của việc tập thể dục lên não", Rao nói.
Hướng Dương (Theo Real Simple)
