5 loại dầu lành mạnh nhất nên sử dụng
Dầu ô liu nguyên chất
Không chỉ đa năng, có mặt trong các công thức nấu ăn nóng và lạnh cũng như các món nướng, dầu ô liu nguyên chất còn rất giàu chất béo không bão hòa, vitamin E.
Loại chất béo không bão hòa chính trong dầu ô liu được gọi là axit oleic. Chất béo này có nhiều lợi ích, bao gồm chống lại tình trạng kháng insulin và chức năng chống viêm. Ngoài ra, vitamin E trong dầu ô liu còn là chất chống oxy hóa và chống lại nhiều bệnh. Hãy sử dụng dầu ô liu để tự làm nước sốt salad, khi xào rau trên lửa vừa hoặc thay thế bơ trong các món nướng.
Dầu bơ
Bốc khói ở 270 độ C, dầu bơ rất tốt để nấu ăn nhiệt độ cao, như chiên rán. Tương tự dầu ô liu, dầu bơ có thành phần axit oleic cao, là nguồn chất béo lành mạnh.
Trong một nghiên cứu, lượng dầu bơ ăn vào có liên quan đến việc giảm mức chất béo trung tính và cholesterol LDL (xấu). LDL cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch. Bạn có thể sử dụng bơ để chiên áp chảo, chiên ngập dầu, quay và nướng bánh, cũng như làm sốt salad và sốt mayonnaise.
Dầu hướng dương có hàm lượng Oleic cao
Dầu hướng dương chứa chất béo không bão hòa nên là lựa chọn lành mạnh hơn một số loại dầu. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những chất béo không bão hòa này chủ yếu bao gồm axit béo Omega-6, có thể gây ra một số lo ngại về sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều Omega-6 có thể dẫn đến viêm nhiễm.
Dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao thường chứa lượng Omega-6 thấp hơn cùng nồng độ axit oleic cao. Sự kết hợp này làm cho dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao trở thành một lựa chọn lành mạnh có thể được sử dụng trong chiên và xào, cũng như thay thế bơ khi nướng bánh.
Dầu mè
Hương vị của loại dầu mè làm cho nó kém linh hoạt hơn trong nấu ăn và nướng bánh. Tuy nhiên, nó vẫn có thể được thêm vào nhiều món ăn và mang lại một số lợi ích sức khỏe.
Dầu mè là một nguồn chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe tế bào. Loại dầu này cũng có đặc tính chống viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch, như xơ vữa động mạch. Có nghiên cứu cho thấy dầu mè làm giảm sự khó chịu liên quan đến viêm xương khớp.
Dầu đậu phộng
Mặc dù dầu đậu phộng có một số nhược điểm, nó lại có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Thứ nhất, nó giàu axit oleic. Ngoài ra, dầu đậu phộng còn là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, mang lại đặc tính chống oxy hóa. Chất béo không bão hòa trong dầu đậu phộng cũng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, dầu đậu phộng cũng chứa axit béo Omega-6 gây viêm. Tiêu thụ quá nhiều Omega-6 trong khi thiếu Omega-3 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế nguồn chất béo Omega-6. Mặc dù vậy, việc sử dụng dầu đậu phộng có thể có lợi, miễn là bạn cân bằng nó với các nguồn Omega-6 khác, chẳng hạn như các loại dầu kém lành mạnh hơn.
5 loại dầu kém lành mạnh cần hạn chế
Dầu cọ
Sử dụng một loại dầu duy nhất trong nấu ăn có thể không dẫn đến các vấn đề sức khỏe đáng kể nhưng nó tiềm ẩn nhiều lo ngại. Ví dụ, dầu cọ có nồng độ chất béo bão hòa cao, được cho là tác động tiêu cực đến mức cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn nên cân nhắc hạn chế dầu cọ trong chế độ ăn uống. Mặc dù nhiều người không nấu ăn bằng dầu cọ ở nhà, nó thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, từ bánh ngọt, vỏ bánh pizza đến bánh quy và phết chocolate. Ngoài ra, dầu cọ được chiết xuất từ một loại cây được trồng trong rừng nhiệt đới và việc thu hoạch loại dầu này có thể tác động tiêu cực đến hệ sinh thái.
Dầu đậu nành
Mặc dù nó có điểm bốc khói tương đối cao là 204 độ C, dầu đậu nành tiềm ẩn nguy cơ không tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu lưu ý rằng dầu đậu nành có thể đóng vai trò gây béo phì và không dung nạp glucose. Nghiên cứu khác cho thấy hàm lượng Omega-6 cao trong dầu đậu nành cũng có thể liên quan đến sự phát triển các bệnh về tiêu hóa, chẳng hạn như viêm đại tràng. Dầu đậu nành được tìm thấy trong nhiều loại sản phẩm chế biến sẵn như nước sốt salad, gia vị và đồ chiên.
Dầu ngô
Mặc dù có chứa một số vitamin E, dầu ngô cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn. Hàm lượng Omega-6 cao của nó là một trong những mối quan tâm lớn nhất. Ngoài ra, hầu hết dầu ngô được làm bằng ngô biến đổi gen (GMO) và các nghiên cứu cho thấy cây trồng GMO có thể góp phần gây dị ứng và nhạy cảm với thực phẩm.
Dầu thực vật bị hydro hóa
Dầu thực vật hydro hóa không được tìm thấy một cách tự nhiên; thay vào đó, nó được sản xuất bằng cách thêm các phân tử hydro vào dầu lỏng, biến chúng thành dạng rắn hơn với thời hạn sử dụng kéo dài. Quá trình này tạo ra chất béo chuyển hóa, có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác. Margarine, dầu thực vật và các sản phẩm chứa những thành phần này là những nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa điển hình.
Dầu dừa
Dầu dừa có nồng độ chất béo bão hòa cao, khiến nó kém lý tưởng hơn các loại dầu khác. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ dầu dừa dẫn đến mức cholesterol LDL và HDL cao hơn. Mặc dù việc tăng cholesterol HDL có thể có lợi cho sức khỏe, nó không chống lại nguy cơ mắc bệnh tim có thể liên quan đến việc tăng cholesterol LDL xấu.
Hướng Dương (Theo Eat This)
Ảnh: Freepik
