Ảnh minh họa: Pinterest
Chứng tiểu đêm là một vấn đề phổ biến, đặc biệt ảnh hưởng đến những người ở độ tuổi 50 trở lên. Nhiều người thường bỏ qua hoặc cho rằng nó không quá nghiêm trọng, nhưng đây có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.
Chuyên gia tư vấn giấc ngủ người Nhật Ryo Kakutani đã hỗ trợ hơn 20.000 người trên 50 tuổi gặp vấn đề về tiểu đêm, và nhận thấy rằng nhiều người hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng những thay đổi đơn giản. Dưới đây là ba mẹo hiệu quả giúp giảm tần suất đi tiểu về đêm.
1. Điều chỉnh lượng nước uống trước khi ngủ
Nhiều người có thói quen uống một cốc nước trước khi ngủ để bù lại lượng nước mất đi do mồ hôi và hơi thở trong lúc ngủ. Tuy nhiên, đối với những người trên 50 tuổi, việc uống nước ngay trước khi nằm nghỉ vào ban đêm rất dễ khiến họ phải thức dậy đi vệ sinh giữa chừng. Tương tự, một số người uống dung dịch protein trước khi ngủ để tránh mất cơ cũng có thể gặp phải tình trạng này.
Giải pháp: Bạn chỉ cần uống nước và súc miệng khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Đối với những ai uống đồ uống protein, nếu vẫn bị tiểu đêm khi uống trước một giờ, hãy thử uống sớm hơn hai giờ trước khi ngủ, hiệu quả sẽ rõ rệt.
Ngoài ra, cần tránh các loại đồ uống chứa caffeine hoặc cồn vào buổi tối vì chúng có tác dụng lợi tiểu. Đặc biệt, sau tuổi 50, thời gian phản ứng của cơ thể với caffeine kéo dài gấp đôi so với người trẻ tuổi. Nếu buộc phải uống rượu vào buổi tối, nên chọn rượu whisky nồng độ cồn cao. Bia, cocktail và các loại đồ uống có nồng độ cồn thấp, chứa ga hoặc đường sẽ làm tăng tần suất đi tiểu. Nồng độ cồn thấp có thể ức chế bài tiết hormone chống bài niệu, dẫn đến tăng lượng nước tiểu. Ngược lại, nồng độ cồn cao lại kích thích bài tiết hormone này, giúp giảm lượng nước tiểu.
2. Tập luyện đơn giản giúp cải thiện chức năng tiết niệu
Bài tập này bao gồm hai động tác, có tác dụng ngăn ngừa tình trạng tích nước ở bắp chân và cải thiện chức năng tiểu tiện.
Ảnh minh họa động tác nâng chân và lắc.
Nâng chân và lắc: Để tránh nước tích tụ ở phần thân dưới vào ban đêm, bạn có thể nằm ngửa, giơ chân lên và lắc nhẹ. Động tác này giúp nước ở thân dưới lưu thông ngược trở lại cơ thể, giảm nhu cầu đi tiểu giữa đêm. (Lưu ý: Nếu bạn đi tiểu một giờ trước khi ngủ, khả năng thức dậy đi vệ sinh vẫn cao, nên cần kết hợp các biện pháp khác).
Ngồi xổm (Squat): Squat là bài tập sử dụng cơ bắp toàn thân, không chỉ giúp ngăn ngừa việc tiết hormone thấp mà còn giảm tần suất tiểu đêm. Đây được coi là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng này.
Squat có thể làm giảm tần suất đi tiểu đêm.
3. Tăng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng
Cơ thể con người có cơ chế tự làm ấm. Khi cảm thấy lạnh, cơ thể sẽ co mạch máu ở da và đưa máu ấm trở lại các cơ quan quan trọng như não, tim, phổi và thận. Khi lưu lượng máu qua thận tăng lên, lượng nước tiểu cũng sẽ tăng theo. Do đó, chỉ cần duy trì nhiệt độ cơ thể hoặc nhiệt độ phòng ấm áp, số lần đi vệ sinh có thể giảm đáng kể.
Sử dụng túi chườm. Dùng túi chườm giúp làm ấm các cơ quan nội tạng. Khi vùng trung tâm cơ thể ấm lên, lưu thông máu được tăng cường, từ đó tăng nhiệt độ cơ thể từ bên trong. Nhiều người trên 50 tuổi đã sử dụng túi chườm nóng và nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện, cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi thức dậy. Nên chọn túi chườm chất liệu vải tốt, tạo sự thoải mái và giữ ấm tốt. Nếu không thích túi chườm, bạn cũng có thể mặc đồ ngủ ấm áp.
Tăng nhiệt độ phòng trước khi ngủ. Một nghiên cứu do Đại học Y khoa Công nghiệp Nhật Bản và Đại học Thành phố Kitakyushu thực hiện đã khảo sát 1.300 người và phát hiện rằng tỷ lệ mắc chứng bàng quang hoạt động quá mức giảm 40% sau khi nhiệt độ phòng tăng thêm 2,5 độ C. Các chuyên gia cũng nhận thấy rằng chỉ cần tăng nhiệt độ phòng trước khi ngủ vào mùa đông, nhiều người đã ít phải dậy đi tiểu giữa đêm hơn.
Có ba lý do chính dẫn đến tình trạng tiểu đêm thường xuyên
- Thiếu hụt hormone chống bài niệu (ADH): Hormone này giúp cơ thể tái hấp thu nước và cô đặc nước tiểu. Khi lượng ADH không đủ, cơ thể sản xuất nhiều nước tiểu hơn vào ban đêm.
- Tích tụ dịch ở thân dưới: Khi về già, tuần hoàn máu suy yếu, khiến nước dễ dàng thấm ra khỏi mạch máu và tích tụ ở bắp chân. Vào ban đêm, khi nằm ngửa, nước này dần trở lại mạch máu và được thận lọc, bài tiết thành nước tiểu.
- Chức năng bàng quang suy giảm: Khả năng chứa đựng và kiểm soát nước tiểu của bàng quang giảm sút theo tuổi tác.
>> Xem thêm Đi bộ hơn 100 phút mỗi ngày giúp giảm đau lưng
Hằng Trần (Theo Common Health)
